Przysiad ze sztangą nad głową Exercise Images
Showing step 1 of 2
Przysiad ze sztangą nad głową
Docelowe mięśnie
Wymagany sprzęt
Typ ćwiczenia
Ciężar i powtórzenia
Jak wykonać
Stań prosto ze stopami na szerokość barków, trzymając sztangę nad głową szerokim chwytem. Utrzymując napięty korpus i prosty kręgosłup, wykonaj przysiad, pilnując, aby sztanga pozostała stabilnie nad głową. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując nogi i biodra.
Instrukcje krok po kroku
- Zacznij stojąc wyprostowany ze stopami ustawionymi na szerokość barków i trzymając sztangę nad głową oburącz. Chwyt powinien być szeroki, nieco szerszy niż barki, a ramiona całkowicie wyprostowane.
- Napnij mięśnie brzucha i zadbaj o prosty kręgosłup. Utrzymuj uniesioną klatkę piersiową i stabilne barki przez cały ruch.
- Powoli schodź do przysiadu, zginając kolana i wypychając biodra do tyłu. Upewnij się, że kolana podążają za linią palców i nie schodzą się do środka.
- Zejdź tak nisko, aby uda były co najmniej równoległe do podłoża lub tak głęboko, jak pozwala na to Twoja mobilność, zachowując prawidłową technikę.
- Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji przysiadu, pilnując, aby sztanga pozostała stabilnie nad głową, a korpus był napięty.
- Odepchnij się mocno przez pięty, wracając do pozycji wyjściowej, prostując nogi i wypychając biodra do przodu.
- Powtórz ćwiczenie wybraną liczbę razy, zachowując kontrolę i stabilność przez cały ruch.
Ćwiczenia alternatywne
Najczęściej zadawane pytania
- Jakie mięśnie pracują podczas przysiadu ze sztangą nad głową?
- Główne zaangażowane mięśnie to uda (czworogłowe i tylna część uda) oraz barki, które stabilizują sztangę. Dodatkowo pracują mięśnie brzucha, łydki i pośladki, utrzymując prawidłową postawę i równowagę.
- Jakie sprzęty są potrzebne do przysiadu ze sztangą nad głową i czy można użyć zamienników?
- Podstawowym sprzętem jest sztanga olimpijska. W przypadku braku sztangi można wykorzystać hantle lub kettlebell, jednak ciężar musi być trzymany nad głową, aby odtworzyć charakter ruchu.
- Czy przysiad ze sztangą nad głową jest odpowiedni dla początkujących?
- To ćwiczenie jest wymagające technicznie, dlatego początkujący powinni zacząć od lekkiego ciężaru lub samej sztangi bez talerzy. Warto najpierw opanować przysiad klasyczny i mobilność barków, aby uniknąć kontuzji.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu przysiadu ze sztangą nad głową?
- Najczęściej spotykane błędy to pochylanie tułowia do przodu, brak stabilności sztangi i zapadanie się kolan do środka. Aby tego uniknąć, trzeba utrzymywać mocne napięcie core i kontrolować ruch w pełnym zakresie.
- Ile serii i powtórzeń warto robić w przysiadzie ze sztangą nad głową?
- Dla budowania siły poleca się 3–5 serii po 4–6 powtórzeń z większym obciążeniem. W treningu ogólnorozwojowym można stosować 3–4 serie po 8–10 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
- Na co zwrócić uwagę, aby przysiad ze sztangą nad głową był bezpieczny?
- Kluczowe jest utrzymanie prostego kręgosłupa, napiętego brzucha i stabilnych barków. Należy też dobrać ciężar odpowiedni do swoich możliwości i wykonywać ćwiczenie w kontrolowanym tempie.
- Jakie są warianty przysiadu ze sztangą nad głową dla różnych poziomów zaawansowania?
- Początkujący mogą zacząć od przysiadu z kijem PCV lub lekką sztangą, skupiając się na technice. Zaawansowani mogą wykonywać wersję z pauzą w dolnej fazie lub włączyć przysiad nad głową do kompleksów olimpijskich.