- Jakie mięśnie pracują podczas siedzącego wyciskania Bradforda Rocky'ego ze sztangą?
- Głównym celem ćwiczenia są mięśnie barków, szczególnie przednia i boczna część aktonów naramiennych. Dodatkowo mocno angażowane są tricepsy, górna część pleców oraz mięśnie skośne brzucha, które stabilizują tułów.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonania tego ćwiczenia i czy są jakieś alternatywy?
- Do siedzącego wyciskania Bradforda Rocky'ego potrzebujesz ławki z oparciem oraz sztangi. Alternatywnie można użyć hantli, jednak ruch będzie mniej stabilny, a praca mięśni nieco się zmieni.
- Czy to ćwiczenie nadaje się dla początkujących?
- Raczej jest to ćwiczenie dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, ponieważ wymaga dobrej techniki oraz kontroli ruchu. Początkującym zaleca się najpierw opanowanie klasycznego wyciskania nad głowę oraz wzmocnienie stabilizatorów barków.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu Bradforda Rocky'ego i jak ich uniknąć?
- Do najczęstszych błędów należy zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt, brak stabilizacji tułowia oraz wykonywanie ruchu z szarpnięciem. Aby ich uniknąć, należy utrzymywać stałe napięcie mięśni, kontrolować tempo i dbać o odpowiednią pozycję łokci.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w tym ćwiczeniu?
- Dla budowania siły i masy mięśniowej poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. W przypadku treningu wytrzymałościowego można zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 przy mniejszym obciążeniu.
- Jak bezpiecznie wykonywać siedzące wyciskanie Bradforda Rocky'ego?
- Zawsze korzystaj z ławki z solidnym oparciem i trzymaj stopy stabilnie na podłodze. Unikaj przeprostu odcinka lędźwiowego, kontroluj tor ruchu sztangi oraz dobieraj ciężar adekwatny do swoich możliwości.
- Jakie są korzyści z wprowadzenia tego ćwiczenia do planu treningowego?
- Ćwiczenie rozwija siłę i mobilność barków, poprawia koordynację mięśniową oraz angażuje stabilizatory tułowia. Dzięki naprzemiennemu opuszczaniu sztangi przed i za głowę zwiększa zakres ruchu oraz równomiernie obciąża różne partie mięśni barkowych.
