Wyciskanie sztangi siedząc nad głową Exercise Images
Showing step 1 of 2
Wyciskanie sztangi siedząc nad głową
Docelowe mięśnie
Główne:
Pomocnicze:
Wymagany sprzęt
Typ ćwiczenia
Ciężar i powtórzenia
Jak wykonać
Usiądź na ławce z oparciem, trzymając sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś sztangę nad głowę, prostując ramiona, a następnie powoli opuść ją z powrotem do wysokości barków. Ćwiczenie angażuje głównie barki, a także tricepsy i górną część pleców.
Instrukcje krok po kroku
- Usiądź na płaskiej ławce z oparciem, upewniając się, że stopy stabilnie opierają się na podłodze, a plecy są podparte.
- Chwyć sztangę oburącz nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków, dłonie skierowane do przodu.
- Rozpocznij ćwiczenie ze sztangą na wysokości barków, opartą na górnej części klatki piersiowej, z łokciami lekko skierowanymi do przodu.
- Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prosty kręgosłup, aby zachować stabilność podczas ruchu.
- Wypchnij sztangę w górę w kontrolowany sposób, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową, ale nie blokuj łokci.
- Zatrzymaj się na chwilę na górze ruchu, upewniając się, że sztanga znajduje się bezpośrednio nad głową.
- Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej na wysokości barków, zachowując pełną kontrolę.
- Powtórz ćwiczenie wybraną liczbę razy.
Ćwiczenia alternatywne
Najczęściej zadawane pytania
- Jakie mięśnie pracują podczas wyciskania sztangi siedząc nad głową?
- Głównym celem ćwiczenia są mięśnie naramienne, szczególnie przedni i boczny akton barków. Dodatkowo pracują tricepsy, górna część pleców oraz mięśnie brzucha jako stabilizatory ruchu.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wyciskania sztangi siedząc i czy są alternatywy?
- Podstawowe wyposażenie to ławka z oparciem oraz sztanga. Alternatywnie można stosować hantle, aby zwiększyć zakres ruchu i zaangażować stabilizatory, lub wyciskać sztangę stojąc dla większego obciążenia całego ciała.
- Czy wyciskanie sztangi nad głową jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, ale początkujący powinni zaczynać od lekkiego ciężaru i skupić się na poprawnej technice. Warto najpierw opanować ruch z hantlami lub gryfem bez talerzy, aby uniknąć przeciążenia barków.
- Jakie są najczęstsze błędy przy tym ćwiczeniu i jak ich uniknąć?
- Najczęstsze błędy to zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt, przeprost w odcinku lędźwiowym oraz opuszczanie sztangi za głowę. Aby ich uniknąć, trzymaj neutralną pozycję kręgosłupa, kontroluj tor ruchu i stosuj odpowiedni chwyt lekko szerszy niż barki.
- Ile serii i powtórzeń wykonać w treningu barków?
- Dla rozwoju siły zaleca się 4–6 serii po 4–6 powtórzeń z większym ciężarem. W celu budowania masy mięśniowej optymalne będą 3–4 serie po 8–12 powtórzeń z ciężarem pozwalającym na pełną kontrolę ruchu.
- Jak bezpiecznie wykonywać wyciskanie sztangi siedząc?
- Zawsze korzystaj z stabilnej ławki z oparciem i zabezpiecz chwyt sztangi. Nie blokuj łokci w górnej fazie ruchu, utrzymuj napięcie mięśniowo-stawowe oraz unikaj przeprostu kręgosłupa, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Jakie są skuteczne warianty wyciskania nad głową dla urozmaicenia treningu?
- Możesz wyciskać sztangę w wariancie wojskowym stojąc, co mocniej angażuje mięśnie core. Wyciskanie hantli siedząc pozwala na większy zakres ruchu, a ćwiczenie jednorącz poprawia balans siłowy pomiędzy stronami ciała.