Quais músculos são trabalhados na puxada com faixa elástica ajoelhado?

Este exercício ativa principalmente os músculos das costas, com foco no latíssimo do dorso e na parte superior das costas. Os bíceps e os ombros também participam como músculos auxiliares, ajudando no controle e na estabilidade durante o movimento.

Preciso de algum equipamento específico para fazer a puxada ajoelhado?

Você precisa de uma faixa elástica de resistência, presa em um ponto fixo acima da cabeça. Se não tiver, pode improvisar com cordas elásticas para treino ou até mesmo utilizar cabos na academia ajustados em altura elevada.

A puxada ajoelhado com faixa é indicada para iniciantes?

Sim, é um exercício acessível para iniciantes, pois não exige muito espaço ou carga externa pesada. Basta escolher uma faixa com resistência moderada e focar na técnica, controlando bem o movimento para evitar sobrecarga.

Quais erros comuns acontecem na puxada com faixa ajoelhado?

Um erro frequente é deixar os cotovelos se afastarem demais do corpo, o que reduz a ativação das costas. Também é comum compensar com movimentos bruscos do tronco; para evitar isso, mantenha o corpo firme e puxe com controle.

Quantas repetições e séries devo fazer na puxada ajoelhado com resistência?

Para força e hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Já para resistência muscular, utilize faixas mais leves e realize 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições, sempre mantendo a execução correta.

Quais cuidados devo tomar para não me machucar na puxada com faixa?

Certifique-se de fixar bem a faixa elástica para evitar que ela solte durante o exercício. Mantenha a postura ereta, evite hiperextensão na lombar e controle a fase de retorno para não gerar impacto excessivo nas articulações.

Existem variações da puxada ajoelhado com faixa para aumentar a dificuldade?

Sim, você pode usar uma faixa mais grossa para maior resistência ou executar o movimento em postura meio-ajoelhada para desafiar o equilíbrio. Outra opção é aumentar a amplitude do movimento ou realizar o exercício de forma unilateral para trabalhar simetria e coordenação.

Puxada com Faixa Elástica Ajoelhado

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Elásticos

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Ajoelhe-se no chão e segure uma faixa elástica presa acima da cabeça, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Puxe a faixa em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e ativando as costas. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Instruções passo a passo

Ajoelhe-se no chão com os joelhos afastados na largura do quadril. 2. Prenda a faixa elástica acima da cabeça, certificando-se de que está bem fixa. 3. Segure as alças da faixa com as palmas das mãos voltadas para frente (pegada pronada), um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. 4. Mantenha a postura ereta, ative o abdômen e alinhe a coluna. 5. Puxe a faixa em direção ao peito, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e apertando as escápulas. 6. Retorne lentamente à posição inicial, controlando o movimento e mantendo a tensão na faixa. 7. Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Puxada Fechada com Faixa Elástica

Costas

Costas superiores

Elásticos

Puxada com Faixa Elástica de Braço Estendido

Costas

Costas superiores

Elásticos

Remada Curvada com Halteres

Costas

Halter

Remada Unilateral com Kettlebell

Costas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na puxada com faixa elástica ajoelhado?: Este exercício ativa principalmente os músculos das costas, com foco no latíssimo do dorso e na parte superior das costas. Os bíceps e os ombros também participam como músculos auxiliares, ajudando no controle e na estabilidade durante o movimento.
Preciso de algum equipamento específico para fazer a puxada ajoelhado?: Você precisa de uma faixa elástica de resistência, presa em um ponto fixo acima da cabeça. Se não tiver, pode improvisar com cordas elásticas para treino ou até mesmo utilizar cabos na academia ajustados em altura elevada.
A puxada ajoelhado com faixa é indicada para iniciantes?: Sim, é um exercício acessível para iniciantes, pois não exige muito espaço ou carga externa pesada. Basta escolher uma faixa com resistência moderada e focar na técnica, controlando bem o movimento para evitar sobrecarga.
Quais erros comuns acontecem na puxada com faixa ajoelhado?: Um erro frequente é deixar os cotovelos se afastarem demais do corpo, o que reduz a ativação das costas. Também é comum compensar com movimentos bruscos do tronco; para evitar isso, mantenha o corpo firme e puxe com controle.
Quantas repetições e séries devo fazer na puxada ajoelhado com resistência?: Para força e hipertrofia, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições. Já para resistência muscular, utilize faixas mais leves e realize 2 a 3 séries de 15 a 20 repetições, sempre mantendo a execução correta.
Quais cuidados devo tomar para não me machucar na puxada com faixa?: Certifique-se de fixar bem a faixa elástica para evitar que ela solte durante o exercício. Mantenha a postura ereta, evite hiperextensão na lombar e controle a fase de retorno para não gerar impacto excessivo nas articulações.
Existem variações da puxada ajoelhado com faixa para aumentar a dificuldade?: Sim, você pode usar uma faixa mais grossa para maior resistência ou executar o movimento em postura meio-ajoelhada para desafiar o equilíbrio. Outra opção é aumentar a amplitude do movimento ou realizar o exercício de forma unilateral para trabalhar simetria e coordenação.