Levantamento Terra Rígido com Barra e Pés Afastados Exercise Images
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Levantamento Terra Rígido com Barra e Pés Afastados
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Carga e repetições
Como executar
Fique em pé com os pés mais afastados que a largura dos ombros e segure uma barra à sua frente. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído enquanto levanta a barra, estendendo os quadris e joelhos. Retorne à posição inicial, sentindo o alongamento nos posteriores de coxa.
Instruções passo a passo
- Comece em pé, com os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas dos pés levemente voltadas para fora, com a barra posicionada à sua frente no chão.
- Flexione os quadris e levemente os joelhos para segurar a barra com as duas mãos, utilizando uma pegada pronada (palmas para baixo). Mantenha as costas retas e o peito elevado.
- Contraia o abdômen e os glúteos enquanto levanta a barra, estendendo os quadris e os joelhos. Mantenha a barra próxima ao corpo durante a subida até ficar totalmente ereto.
- Ao atingir a posição ereta, faça uma breve pausa, mantendo os ombros para trás e o peito aberto.
- Abaixe a barra novamente, flexionando os quadris e mantendo uma leve flexão nos joelhos. Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Desça a barra até sentir o alongamento nos posteriores de coxa e, então, retorne à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados no levantamento terra rígido com barra e pés afastados?
- Esse exercício ativa principalmente glúteos, lombar e posteriores de coxa, proporcionando força e estabilidade na parte inferior do corpo. Como músculos secundários, também envolve abdômen, parte superior das costas e antebraços, ajudando na postura e na pegada.
- Posso fazer o levantamento terra rígido com outro equipamento além da barra?
- Sim, é possível substituir a barra por halteres ou kettlebells, mantendo a mesma postura e padrão de movimento. Essa variação é útil para treinar em casa ou quando a barra não está disponível na academia.
- O levantamento terra rígido com pés afastados é indicado para iniciantes?
- Iniciantes podem fazer o movimento desde que dominem a técnica e usem cargas leves no início. É fundamental manter a postura correta e evitar excesso de peso para prevenir lesões na lombar.
- Quais são os erros mais comuns nesse exercício e como evitá-los?
- Os erros mais frequentes incluem curvar as costas, não contrair o abdômen e exagerar na carga sem técnica adequada. Para evitar, mantenha a coluna neutra, reparta o peso entre os pés e faça o movimento de forma controlada.
- Quantas séries e repetições devo fazer do levantamento terra rígido com barra?
- Para hipertrofia, o recomendado é executar de 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições, usando carga moderada a alta. Já para resistência muscular, podem ser feitas 2 a 3 séries com 12 a 15 repetições e peso mais leve.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar esse exercício?
- Sempre aqueça antes e mantenha as costas retas durante todo o movimento para proteger a lombar. Use carga adequada ao seu nível e, se possível, tenha acompanhamento de um profissional para corrigir a execução.
- Existem variações do levantamento terra rígido com pés afastados?
- Sim, é possível realizar com pegada mista para aumentar a força de sustentação ou com pausas no movimento para intensificar o trabalho dos posteriores. Outra variação é usar deficit (praticar sobre uma plataforma) para ampliar o alongamento.