Quais músculos são trabalhados na Elevação de Pernas Deitado com Arremesso Lateral Assistido?

Esse exercício trabalha principalmente a região abdominal completa, incluindo músculos retos abdominais superiores e inferiores, além dos oblíquos. Como estabilizadores, há também ativação dos músculos das pernas, especialmente quadríceps e flexores de quadril.

Preciso de algum equipamento para fazer a Elevação de Pernas Deitado com Arremesso Lateral Assistido?

Não é necessário equipamento, apenas o peso do corpo e um parceiro para executar o movimento. Caso não tenha um parceiro, pode adaptar usando faixas elásticas ou exercícios similares de abdominais oblíquos.

Esse exercício é indicado para iniciantes?

Pode ser realizado por iniciantes, mas exige boa consciência corporal e força básica no abdômen. É recomendável começar com movimentos reduzidos e aumentar a intensidade conforme o controle muscular melhora.

Quais erros devo evitar ao fazer este exercício?

Um erro comum é permitir que a lombar perca contato com o chão, o que pode causar desconforto ou lesão. Também é importante não travar a respiração; manter o abdômen contraído e respirar de forma controlada ajuda no desempenho.

Quantas séries e repetições são recomendadas?

Para ganhos de força e estabilidade abdominal, execute de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, alternando os lados a cada repetição. Ajuste a carga de treino conforme seu nível de condicionamento físico.

Existe algum cuidado de segurança na execução do exercício?

Mantenha a lombar bem apoiada e o abdômen firme durante todo o movimento para evitar sobrecarga na coluna. Certifique-se de que o parceiro faça movimentos controlados, sem arremessar as pernas com excesso de força.

Quais variações posso fazer para aumentar ou diminuir a dificuldade?

Para aumentar a dificuldade, estenda completamente os joelhos e execute o movimento mais lentamente. Para facilitar, mantenha os joelhos levemente flexionados ou reduza a amplitude lateral do arremesso.

Elevação de Pernas Deitado com Arremesso Lateral Assistido

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas com as pernas estendidas enquanto um parceiro segura seus tornozelos. O parceiro levanta suas pernas e, em seguida, arremessa-as lateralmente para um dos lados, enquanto você resiste ao movimento usando os músculos abdominais e oblíquos. Alterne os lados a cada repetição para trabalhar toda a região abdominal.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
Peça para um parceiro ficar próximo à sua cabeça e segurar seus tornozelos.
O parceiro levanta suas pernas, mantendo-as estendidas, até que fiquem na posição vertical.
Com as pernas elevadas, o parceiro arremessa suas pernas lateralmente para um dos lados, ativando os oblíquos.
Resista ao arremesso e controle o movimento usando a força dos músculos abdominais.
Retorne as pernas à posição vertical.
O parceiro arremessa suas pernas lateralmente para o lado oposto.
Repita o exercício, alternando os lados a cada arremesso.

Exercícios alternativos

Abdominal Bicicleta com Rotação

Oblíquos

Abdômen superior

Peso corporal

Abdominal Oblíquo com Pernas Elevadas

Oblíquos

Abdômen superior

Peso corporal

Kettlebell Figura 8

Oblíquos

Abdômen

Kettlebell

Abdominal Oblíquo com Peso (no banco)

Oblíquos

Abdômen superior

Banco • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na Elevação de Pernas Deitado com Arremesso Lateral Assistido?: Esse exercício trabalha principalmente a região abdominal completa, incluindo músculos retos abdominais superiores e inferiores, além dos oblíquos. Como estabilizadores, há também ativação dos músculos das pernas, especialmente quadríceps e flexores de quadril.
Preciso de algum equipamento para fazer a Elevação de Pernas Deitado com Arremesso Lateral Assistido?: Não é necessário equipamento, apenas o peso do corpo e um parceiro para executar o movimento. Caso não tenha um parceiro, pode adaptar usando faixas elásticas ou exercícios similares de abdominais oblíquos.
Esse exercício é indicado para iniciantes?: Pode ser realizado por iniciantes, mas exige boa consciência corporal e força básica no abdômen. É recomendável começar com movimentos reduzidos e aumentar a intensidade conforme o controle muscular melhora.
Quais erros devo evitar ao fazer este exercício?: Um erro comum é permitir que a lombar perca contato com o chão, o que pode causar desconforto ou lesão. Também é importante não travar a respiração; manter o abdômen contraído e respirar de forma controlada ajuda no desempenho.
Quantas séries e repetições são recomendadas?: Para ganhos de força e estabilidade abdominal, execute de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, alternando os lados a cada repetição. Ajuste a carga de treino conforme seu nível de condicionamento físico.
Existe algum cuidado de segurança na execução do exercício?: Mantenha a lombar bem apoiada e o abdômen firme durante todo o movimento para evitar sobrecarga na coluna. Certifique-se de que o parceiro faça movimentos controlados, sem arremessar as pernas com excesso de força.
Quais variações posso fazer para aumentar ou diminuir a dificuldade?: Para aumentar a dificuldade, estenda completamente os joelhos e execute o movimento mais lentamente. Para facilitar, mantenha os joelhos levemente flexionados ou reduza a amplitude lateral do arremesso.