- Quais músculos são trabalhados na hiperextensão unilateral a 45 graus com braços à frente do peito?
- Este exercício trabalha principalmente glúteos e lombar, fortalecendo a região posterior do corpo. Como músculos secundários, ativa também a parte posterior das pernas e o abdômen, melhorando estabilidade e resistência.
- Preciso de algum equipamento específico para fazer hiperextensão unilateral a 45 graus?
- Sim, é necessário um banco de hiperextensão ajustado a 45 graus para a execução correta. Como alternativa, pode-se improvisar com um banco inclinado e suporte firme para prender a perna, mas sempre garantindo segurança e alinhamento.
- A hiperextensão unilateral é indicada para iniciantes?
- Pode ser realizada por iniciantes, desde que o movimento seja feito com técnica e controle, evitando amplitude excessiva. Recomenda-se começar sem carga extra e focar na postura, com supervisão de um profissional.
- Quais erros são comuns na hiperextensão unilateral e como evitar?
- Um erro frequente é curvar demais a coluna lombar ou movimentar de forma brusca, o que aumenta risco de lesão. Mantenha o tronco alinhado, execute o movimento devagar e sem balançar, concentrando-se na contração dos glúteos.
- Quantas séries e repetições devo fazer na hiperextensão unilateral a 45 graus?
- Para força e resistência, recomenda-se 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições por perna. Ajuste o volume conforme seu nível de condicionamento e mantenha intervalos de 45 a 60 segundos entre séries.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar este exercício?
- Certifique-se de ajustar corretamente o banco para apoiar um dos quadris e prender bem a perna de suporte. Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento e evite cargas externas até dominar a técnica.
- Existem variações da hiperextensão unilateral a 45 graus para aumentar a intensidade?
- Sim, é possível segurar um peso ou disco junto ao peito para aumentar a carga, ou realizar o movimento mais lentamente para intensificar a contração muscular. Também pode-se alterar a posição dos braços, estendendo-os à frente para maior desafio.
