- Quais músculos a hiperextensão a 45 graus com braços cruzados trabalha?
- O movimento ativa principalmente a lombar (parte inferior das costas) e os glúteos, sendo excelente para fortalecer a região posterior. De forma secundária, também recruta os isquiotibiais (parte de trás das coxas) e a parte superior das costas, ajudando na postura e estabilidade.
- Preciso de algum equipamento específico para fazer a hiperextensão a 45 graus?
- Sim, o exercício geralmente é realizado em um banco de hiperextensão ajustado para 45 graus com apoio para pés. Em casa, é possível adaptar com superfícies inclinadas e apoio firme para os pés, mas a execução segura exige equipamento estável.
- A hiperextensão a 45 graus é indicada para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem realizar esse exercício, desde que respeitem a amplitude de movimento e mantenham a postura correta. É importante começar com poucas repetições e foco total na técnica para evitar sobrecarga na lombar.
- Quais erros comuns devo evitar na hiperextensão a 45 graus?
- Os erros mais frequentes incluem arredondar as costas, realizar o movimento rápido demais e ultrapassar a linha neutra da coluna ao subir. Para evitar lesões, mantenha o tronco alinhado e execute de forma controlada, sem impulso excessivo.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para a hiperextensão a 45 graus?
- Para quem busca resistência e postura, 3 séries de 12 a 15 repetições são adequadas. Já para força, pode-se reduzir para 8 a 10 repetições com carga adicional, sempre respeitando a técnica correta.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer a hiperextensão a 45 graus?
- Evite sobrecarregar a lombar mantendo o abdômen levemente contraído durante o movimento. Certifique-se de que o banco esteja ajustado corretamente à sua altura e que os pés estejam bem fixos nos apoios.
- Existe alguma variação para intensificar a hiperextensão a 45 graus?
- Sim, é possível segurar um peso junto ao peito ou atrás da cabeça para aumentar a resistência. Outra variação é realizar o movimento com torção de tronco no retorno, trabalhando também os músculos oblíquos.
