Quais músculos são trabalhados na Elevação de Pernas com Elevação de Quadril e Cabeça Erguida?

Esse exercício foca principalmente no abdômen inferior, mas também ativa o abdômen superior e os oblíquos. Ao manter a cabeça erguida, há maior contração da região abdominal como um todo, potencializando o trabalho.

Preciso de algum equipamento para fazer a Elevação de Pernas com Elevação de Quadril?

Não é necessário nenhum equipamento, apenas o peso do próprio corpo. Recomenda-se usar um colchonete ou superfície confortável para proteger a lombar e evitar desconfortos.

A Elevação de Pernas com Elevação de Quadril é indicada para iniciantes?

Sim, iniciantes podem realizar o movimento, desde que atentem para a forma correta e façam com controle. Comece com menos repetições e aumente gradualmente conforme ganha força abdominal.

Quais erros comuns devo evitar ao executar este exercício?

Evite arquear a lombar ou usar impulso excessivo ao levantar os quadris. Mantenha o movimento controlado e respire corretamente para proteger a coluna e garantir o trabalho muscular eficiente.

Quantas séries e repetições são recomendadas para bons resultados?

Para iniciantes, 3 séries de 10 a 12 repetições já promovem um bom estímulo no abdômen. Intermediários e avançados podem realizar 4 séries de 15 a 20 repetições, sempre mantendo a técnica.

Existe algum cuidado de segurança ao fazer este exercício?

Sim, mantenha a lombar apoiada e evite movimentos bruscos para prevenir lesões. Pessoas com problemas na coluna ou hérnia devem consultar um profissional de saúde antes de incluir o exercício.

Quais variações posso fazer para aumentar a dificuldade?

Você pode segurar um halter leve entre os pés ou utilizar caneleiras para aumentar a resistência. Outra variação é realizar o movimento mais lentamente para intensificar a contração muscular.

Elevação de Pernas com Elevação de Quadril e Cabeça Erguida

Músculos trabalhados

Principais:

Abdômen inferior

Secundários:

Abdômen superior

Oblíquos

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, mantendo a cabeça levemente elevada. Eleve as pernas e, em seguida, levante os quadris do chão contraindo o abdômen inferior. Retorne lentamente à posição inicial sem encostar as pernas no chão e repita.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Mantenha a cabeça levemente elevada do solo.
Contraia o abdômen e eleve as pernas do chão até formarem um ângulo de aproximadamente 45 graus, mantendo-as retas e unidas.
A partir dessa posição, eleve os quadris do chão contraindo o abdômen inferior, empurrando as pernas para cima em direção ao teto.
Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão, mantendo as pernas elevadas.
Em seguida, abaixe as pernas até a posição inicial, sem deixá-las tocar o chão.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos