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Alongamento Lateral Sentado
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Tempo (segundos)
Como executar
Sente-se em um banco ou cadeira com os pés apoiados no chão e as costas retas. Estenda um braço acima da cabeça e incline o tronco para o lado, sentindo o alongamento na lateral do corpo. Repita para o outro lado.
Instruções passo a passo
- Sente-se em um banco ou cadeira com os pés totalmente apoiados no chão e mantenha as costas retas.
- Apoie uma das mãos na lateral do banco ou cadeira para dar suporte.
- Estenda o braço oposto acima da cabeça, mantendo-o reto.
- Incline lentamente o tronco para o lado da mão de apoio, sentindo o alongamento ao longo da lateral do tronco.
- Mantenha o alongamento por alguns segundos, respirando profundamente.
- Volte à posição inicial e repita do outro lado.
- Realize o alongamento pelo tempo ou número de repetições desejado em cada lado.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados no Alongamento Lateral Sentado?
- O Alongamento Lateral Sentado trabalha principalmente os músculos oblíquos, responsáveis pela rotação e flexão lateral do tronco. De forma secundária, também ativa a região abdominal superior e inferior, ajudando na mobilidade e fortalecimento do core.
- Preciso de equipamento para fazer o Alongamento Lateral Sentado?
- O ideal é utilizar um banco ou cadeira firme para manter a postura correta. Caso não tenha o equipamento, é possível realizar sentado no chão com as pernas cruzadas, mantendo o mesmo movimento e foco nos músculos laterais.
- O Alongamento Lateral Sentado é indicado para iniciantes?
- Sim, é um exercício seguro e fácil de executar, perfeito para quem está começando no treino ou busca melhorar a flexibilidade. Basta respeitar seus limites e evitar ir além do ponto de desconforto.
- Quais erros comuns devo evitar no Alongamento Lateral Sentado?
- Um erro comum é curvar as costas para frente ou para trás, reduzindo a eficácia do alongamento. Também é importante não levantar o quadril do banco e manter o abdômen levemente contraído para proteger a lombar.
- Qual o tempo ideal para manter cada lado no Alongamento Lateral Sentado?
- O tempo recomendado é de 20 a 30 segundos por lado, repetindo de 2 a 3 séries. Respire de forma controlada durante todo o movimento para facilitar o relaxamento muscular.
- Existe algum cuidado de segurança ao realizar este alongamento?
- Evite movimentos bruscos e mantenha o tronco alinhado para prevenir sobrecarga na coluna. Se sentir dor aguda ou incômodo excessivo, interrompa imediatamente e ajuste a amplitude.
- Quais variações do Alongamento Lateral Sentado posso fazer?
- Você pode realizar o alongamento segurando uma faixa elástica acima da cabeça para aumentar a resistência. Outra opção é fazê-lo em pé, o que modifica o equilíbrio e ativa outros músculos estabilizadores.