Quais músculos o alongamento lateral deitado no chão trabalha?

Esse exercício atua principalmente nos músculos oblíquos, ajudando a aumentar a flexibilidade lateral do tronco. Como consequência, também ativa a musculatura abdominal, incluindo a região superior e inferior, proporcionando maior mobilidade e recuperação.

Preciso de equipamento para fazer esse alongamento?

O ideal é utilizar um rolo de espuma para apoiar a lateral do tronco e facilitar o alongamento. No entanto, você pode substituir por uma toalha enrolada ou travesseiro firme, caso não tenha o rolo disponível.

O alongamento lateral deitado é indicado para iniciantes?

Sim, é um movimento simples e seguro para quem está começando, desde que respeite os limites do corpo e evite forçar demais. É uma ótima opção para incluir no aquecimento ou na parte final do treino.

Quais erros devo evitar ao fazer o alongamento lateral deitado?

Evite arquear excessivamente a coluna ou deixar o pescoço tensionado. Também não prenda a respiração durante o movimento inspire e expire de forma controlada para potencializar o alongamento e manter a postura correta.

Quanto tempo devo manter cada lado no alongamento lateral?

Recomenda-se manter a posição entre 20 e 40 segundos em cada lado, repetindo de 2 a 3 séries. Ajuste o tempo de acordo com seu nível de flexibilidade e conforto.

Quais são os benefícios do alongamento lateral deitado?

Ele melhora a flexibilidade e mobilidade da musculatura abdominal lateral, auxilia na recuperação pós-treino e ajuda a prevenir dores na região lombar. Também contribui para uma postura mais alinhada e confortável no dia a dia.

Existem variações para aumentar ou reduzir a intensidade do alongamento?

Sim, para intensificar, você pode estender mais o braço acima da cabeça ou usar um rolo mais firme. Para reduzir a intensidade, utilize apoio mais macio e mantenha o braço levemente dobrado, evitando sobrecarga na coluna.

Alongamento Lateral deitado no chão

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Outros

Tipo de exercício

Tempo (segundos)

Como executar

Deite-se de costas no chão com o corpo totalmente estendido e coloque um rolo de espuma sob a lateral do tronco, logo abaixo das costelas. Estenda os braços acima da cabeça e alongue a lateral do corpo sobre o rolo, sentindo o alongamento nos músculos oblíquos. Mantenha a posição por alguns segundos e repita do outro lado, se desejar.

Instruções passo a passo

Comece deitando-se de costas no chão ou em um colchonete, mantendo o corpo totalmente estendido.
Posicione um rolo de espuma ou suporte semelhante sob a lateral do seu tronco, logo abaixo das costelas, para elevar e alongar os músculos laterais.
Estenda ambos os braços acima da cabeça, mantendo-os retos e alinhados com o tronco, com as palmas das mãos voltadas para cima.
Mantenha as pernas retas e juntas, com os dedos dos pés apontando para frente.
Alongue o corpo lateralmente, levando os braços ainda mais para cima e permitindo que a lateral do tronco se alongue sobre o rolo de espuma.
Permaneça nessa posição por alguns segundos, concentrando-se no alongamento dos oblíquos e músculos laterais.
Volte à posição inicial e repita do outro lado, se desejar.

Exercícios alternativos

Limpa Para-brisas Meio (Pernas Flexionadas)

Oblíquos

Peso corporal

Golpe de Marreta

Abdômen

Oblíquos

Outros

Feiticeiro

Oblíquos

Halter

Windmill Avançado com Kettlebell

Oblíquos

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos o alongamento lateral deitado no chão trabalha?: Esse exercício atua principalmente nos músculos oblíquos, ajudando a aumentar a flexibilidade lateral do tronco. Como consequência, também ativa a musculatura abdominal, incluindo a região superior e inferior, proporcionando maior mobilidade e recuperação.
Preciso de equipamento para fazer esse alongamento?: O ideal é utilizar um rolo de espuma para apoiar a lateral do tronco e facilitar o alongamento. No entanto, você pode substituir por uma toalha enrolada ou travesseiro firme, caso não tenha o rolo disponível.
O alongamento lateral deitado é indicado para iniciantes?: Sim, é um movimento simples e seguro para quem está começando, desde que respeite os limites do corpo e evite forçar demais. É uma ótima opção para incluir no aquecimento ou na parte final do treino.
Quais erros devo evitar ao fazer o alongamento lateral deitado?: Evite arquear excessivamente a coluna ou deixar o pescoço tensionado. Também não prenda a respiração durante o movimento inspire e expire de forma controlada para potencializar o alongamento e manter a postura correta.
Quanto tempo devo manter cada lado no alongamento lateral?: Recomenda-se manter a posição entre 20 e 40 segundos em cada lado, repetindo de 2 a 3 séries. Ajuste o tempo de acordo com seu nível de flexibilidade e conforto.
Quais são os benefícios do alongamento lateral deitado?: Ele melhora a flexibilidade e mobilidade da musculatura abdominal lateral, auxilia na recuperação pós-treino e ajuda a prevenir dores na região lombar. Também contribui para uma postura mais alinhada e confortável no dia a dia.
Existem variações para aumentar ou reduzir a intensidade do alongamento?: Sim, para intensificar, você pode estender mais o braço acima da cabeça ou usar um rolo mais firme. Para reduzir a intensidade, utilize apoio mais macio e mantenha o braço levemente dobrado, evitando sobrecarga na coluna.