Quais músculos o deslizamento com bola de estabilidade de joelhos trabalha?

O movimento ativa principalmente o abdômen, especialmente o reto abdominal e os oblíquos. Também recruta músculos dos ombros, costas alta e baixa, glúteos e estabilizadores profundos do core.

Preciso ter uma bola de estabilidade para fazer este exercício?

A bola de estabilidade é ideal para garantir o movimento fluido e o desafio ao core. Como alternativa, é possível usar um rolo abdominal (ab wheel) ou deslizar um pano em superfície lisa, mas com cuidado para manter a postura correta.

O deslizamento com bola de estabilidade é indicado para iniciantes?

Sim, desde que o iniciante tenha um mínimo de força e controle abdominal. É importante começar com movimentos curtos, evitando deslizar demais a bola para não sobrecarregar a lombar.

Quais os erros mais comuns ao executar este exercício?

Um erro frequente é deixar a lombar cair ou arquear durante o deslize, o que aumenta o risco de lesão. Outro problema é avançar rápido demais, sem controle, comprometendo a ativação correta do core.

Quantas repetições e séries devo fazer do deslizamento com bola de estabilidade?

Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições, com foco na execução lenta e controlada. Treinadores mais avançados podem aumentar para 15 a 20 repetições ou prolongar o tempo de contração.

Há algum cuidado de segurança importante ao realizar este exercício?

Mantenha sempre o abdômen contraído e evite arquear a coluna lombar. Use a bola em superfície segura e estável para evitar escorregões e, se sentir dor nas costas, interrompa imediatamente.

Existem variações do deslizamento com bola de estabilidade?

Sim. Você pode realizar o exercício sobre os pés para aumentar a dificuldade ou incluir deslizes laterais para trabalhar mais os oblíquos. Outra variação é usar uma resistência elástica presa à bola para intensificar o movimento.

Deslizamento com Bola de Estabilidade de Joelhos

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Bola de exercício

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Ajoelhe-se no chão com uma bola de estabilidade à sua frente e apoie os antebraços sobre ela. Mantendo o tronco alinhado e o abdômen contraído, deslize a bola para frente, estendendo os braços, e depois retorne à posição inicial. Este exercício trabalha principalmente o abdômen e exige controle do core durante todo o movimento.

Instruções passo a passo

Comece ajoelhado no chão com uma bola de estabilidade posicionada à sua frente. Apoie os antebraços sobre a bola, mantendo os cotovelos dobrados em aproximadamente 90 graus.
Ative os músculos do core e mantenha uma linha reta dos joelhos até os ombros. Evite arquear as costas ou deixar o quadril cair.
Lentamente, deslize a bola para frente, estendendo os braços e permitindo que o corpo avance. Mantenha o abdômen firme e os movimentos controlados.
Vá o mais longe possível mantendo a postura correta, garantindo que as costas permaneçam retas e o quadril não caia.
Pause brevemente na posição estendida, sentindo a contração dos músculos do core.
Inverta o movimento lentamente, puxando a bola de volta em direção aos joelhos e retornando à posição inicial.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos