- Quais músculos o Step-Up com joelho alto trabalha?
- O Step-Up com joelho alto ativa principalmente quadríceps, glúteos e posteriores de coxa. De forma secundária, também envolve abdômen, panturrilhas e músculos estabilizadores do quadril.
- Preciso de um banco específico para fazer o Step-Up com joelho alto?
- O ideal é usar um banco estável com altura próxima à linha do joelho, encontrado em academias ou treinos funcionais. Em casa, você pode adaptar com um degrau firme ou caixa de pliometria, desde que suporte seu peso com segurança.
- O Step-Up com joelho alto é indicado para iniciantes?
- Sim, desde que a altura do banco seja mais baixa e o movimento feito lentamente para garantir equilíbrio. Para quem está começando, é importante dominar o Step-Up básico antes de incluir o joelho alto.
- Quais erros comuns evitar ao fazer Step-Up com joelho alto?
- Evite apoiar o pé de impulso no chão com força excessiva, pois isso reduz o trabalho da perna no banco. Também é fundamental manter o tronco ereto e não inclinar para frente, para proteger a lombar.
- Quantas séries e repetições devo fazer de Step-Up com joelho alto?
- Para um treino geral, faça de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições por perna. Atletas mais avançados podem aumentar para 15 repetições ou incluir carga extra para intensificar o exercício.
- Quais cuidados devo tomar para evitar lesões ao fazer Step-Up com joelho alto?
- Certifique-se de que o banco esteja firme e não escorregue. Mantenha o abdômen contraído durante o movimento e controle a descida para reduzir impacto nas articulações.
- Existem variações do Step-Up com joelho alto?
- Sim, você pode usar halteres para aumentar a resistência ou realizar o movimento em banco mais alto para maior desafio. Outra variação é fazer o Step-Up explosivo, saltando ao elevar o joelho, para trabalhar potência.
