Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas com quadril deitado?

O movimento foca principalmente nos músculos abdominais inferiores, mas também ativa a parte superior do abdômen, oblíquos e flexores do quadril. É um exercício eficiente para fortalecer e definir a região central do corpo.

Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de pernas com quadril deitado?

Não é necessário equipamento, pois o exercício utiliza apenas o peso do próprio corpo. Se preferir mais conforto, você pode usar um colchonete ou tapete de yoga para proteger a lombar.

A elevação de pernas com quadril deitado é indicada para iniciantes?

Sim, iniciantes podem fazer este exercício, desde que mantenham a técnica correta e controlem a amplitude. É importante começar com menos repetições e ir aumentando conforme a força abdominal evolui.

Quais erros devo evitar ao fazer a elevação de pernas com quadril deitado?

Um erro comum é arquear excessivamente a lombar, o que pode causar desconforto ou lesão. Também é importante evitar movimentos bruscos e não deixar os pés caírem no chão entre as repetições.

Quantas séries e repetições devo fazer para melhores resultados?

Para força e resistência abdominal, um bom ponto de partida é 3 séries de 10 a 15 repetições. Ajuste conforme seu nível de condicionamento, sempre mantendo a execução controlada.

Existe alguma variação da elevação de pernas para aumentar a intensidade?

Sim, você pode adicionar um pequeno peso entre os pés ou fazer o movimento mais lento para aumentar a dificuldade. Outra variação é manter as pernas suspensas alguns centímetros acima do solo entre as repetições.

Quais são os benefícios da elevação de pernas com quadril deitado?

O exercício fortalece a região abdominal e os flexores do quadril, melhora a postura e auxilia na estabilidade do core. Também pode contribuir para prevenir dores lombares, quando realizado corretamente.

Elevação de Pernas com Quadril Deitado (no chão)

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas no chão com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas retas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco, mantendo o abdômen contraído. Retorne lentamente à posição inicial sem deixar os pés tocarem o chão.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para baixo.
Contraia o abdômen, mantendo a lombar pressionada contra o chão.
Eleve lentamente as duas pernas juntas, mantendo-as retas, até que formem um ângulo de 90 graus com o tronco. Os pés devem apontar para o teto.
Pause brevemente no topo do movimento, certificando-se de que o abdômen permaneça ativado e a lombar continue em contato com o chão.
Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle e evitando que os pés toquem o chão.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Elevação de Pernas com Elevação de Quadril

Abdômen inferior

Peso corporal

Abdominal Reverso

Abdômen inferior

Peso corporal

Elevação de Quadril na Smith Machine

Abdômen inferior

Barra

Abdominal com Peso

Abdômen superior

Abdômen inferior

Anilha

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas com quadril deitado?: O movimento foca principalmente nos músculos abdominais inferiores, mas também ativa a parte superior do abdômen, oblíquos e flexores do quadril. É um exercício eficiente para fortalecer e definir a região central do corpo.
Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de pernas com quadril deitado?: Não é necessário equipamento, pois o exercício utiliza apenas o peso do próprio corpo. Se preferir mais conforto, você pode usar um colchonete ou tapete de yoga para proteger a lombar.
A elevação de pernas com quadril deitado é indicada para iniciantes?: Sim, iniciantes podem fazer este exercício, desde que mantenham a técnica correta e controlem a amplitude. É importante começar com menos repetições e ir aumentando conforme a força abdominal evolui.
Quais erros devo evitar ao fazer a elevação de pernas com quadril deitado?: Um erro comum é arquear excessivamente a lombar, o que pode causar desconforto ou lesão. Também é importante evitar movimentos bruscos e não deixar os pés caírem no chão entre as repetições.
Quantas séries e repetições devo fazer para melhores resultados?: Para força e resistência abdominal, um bom ponto de partida é 3 séries de 10 a 15 repetições. Ajuste conforme seu nível de condicionamento, sempre mantendo a execução controlada.
Existe alguma variação da elevação de pernas para aumentar a intensidade?: Sim, você pode adicionar um pequeno peso entre os pés ou fazer o movimento mais lento para aumentar a dificuldade. Outra variação é manter as pernas suspensas alguns centímetros acima do solo entre as repetições.
Quais são os benefícios da elevação de pernas com quadril deitado?: O exercício fortalece a região abdominal e os flexores do quadril, melhora a postura e auxilia na estabilidade do core. Também pode contribuir para prevenir dores lombares, quando realizado corretamente.