- Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas retas deitado?
- O exercício foca principalmente no abdômen inferior, ativando também a parte superior do abdômen, oblíquos e flexores do quadril. É uma ótima opção para quem quer fortalecer e definir a região abdominal de forma completa.
- Preciso de equipamento para fazer a elevação de pernas retas deitado?
- Você pode realizar o movimento apenas com o peso do corpo, deitado no chão ou em um tapete de exercícios. Usar um banco fornece maior amplitude e estabilidade, mas não é obrigatório.
- A elevação de pernas retas deitado é indicada para iniciantes?
- Sim, mas iniciantes devem começar com variações mais fáceis, como flexionar levemente os joelhos ou reduzir a amplitude para evitar sobrecarga na lombar. É importante manter o core contraído durante todo o movimento.
- Quais erros cometem com frequência nesse exercício?
- O erro mais comum é arquear a lombar durante a execução, o que pode causar dor ou lesão. Outro equívoco é deixar as pernas caírem rapidamente, perdendo o controle da descida.
- Quantas séries e repetições devo fazer de elevação de pernas retas deitado?
- Para ganho de força e resistência abdominal, recomenda-se 3 séries de 10 a 15 repetições, mantendo o movimento lento e controlado. Ajuste conforme seu nível de condicionamento físico.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?
- Mantenha a lombar firme contra o banco ou chão, e evite puxar o pescoço para cima. Se sentir dor na lombar, reduza a amplitude ou opte por exercícios com menos carga nessa região.
- Quais variações posso fazer para aumentar ou diminuir a dificuldade?
- Para facilitar, dobre os joelhos durante a subida. Para intensificar, segure um peso entre os pés ou adicione um movimento de elevação de quadris no final de cada repetição.
