Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas retas deitado?

O exercício foca principalmente no abdômen inferior, ativando também a parte superior do abdômen, oblíquos e flexores do quadril. É uma ótima opção para quem quer fortalecer e definir a região abdominal de forma completa.

Preciso de equipamento para fazer a elevação de pernas retas deitado?

Você pode realizar o movimento apenas com o peso do corpo, deitado no chão ou em um tapete de exercícios. Usar um banco fornece maior amplitude e estabilidade, mas não é obrigatório.

A elevação de pernas retas deitado é indicada para iniciantes?

Sim, mas iniciantes devem começar com variações mais fáceis, como flexionar levemente os joelhos ou reduzir a amplitude para evitar sobrecarga na lombar. É importante manter o core contraído durante todo o movimento.

Quais erros cometem com frequência nesse exercício?

O erro mais comum é arquear a lombar durante a execução, o que pode causar dor ou lesão. Outro equívoco é deixar as pernas caírem rapidamente, perdendo o controle da descida.

Quantas séries e repetições devo fazer de elevação de pernas retas deitado?

Para ganho de força e resistência abdominal, recomenda-se 3 séries de 10 a 15 repetições, mantendo o movimento lento e controlado. Ajuste conforme seu nível de condicionamento físico.

Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?

Mantenha a lombar firme contra o banco ou chão, e evite puxar o pescoço para cima. Se sentir dor na lombar, reduza a amplitude ou opte por exercícios com menos carga nessa região.

Quais variações posso fazer para aumentar ou diminuir a dificuldade?

Para facilitar, dobre os joelhos durante a subida. Para intensificar, segure um peso entre os pés ou adicione um movimento de elevação de quadris no final de cada repetição.

Elevação de Pernas Retas Deitado

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Banco

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas em um banco, com as pernas estendidas e as mãos sob os quadris ou segurando as laterais do banco para estabilidade. Mantendo as pernas retas e juntas, eleve-as lentamente até ficarem perpendiculares ao banco, ativando o abdômen inferior. Retorne devagar à posição inicial sem deixar os pés tocarem o banco.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas em um banco, com o corpo totalmente apoiado e as pernas estendidas. Coloque as mãos sob os quadris ou segure as laterais do banco para maior estabilidade.
Mantenha as pernas retas e juntas, e ative os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
Eleve lentamente as pernas para cima até que fiquem perpendiculares ao banco, ou até o ponto mais alto que conseguir confortavelmente, mantendo a lombar pressionada contra o banco.
Faça uma breve pausa no topo do movimento, certificando-se de que o core permaneça ativado e as pernas continuem retas.
Abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, mantendo o controle e evitando que os pés toquem o banco.
Repita pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Elevação de Pernas Deitado no Banco Reto

Abdômen inferior

Banco

Elevação de Quadril com Pernas Retas no Banco Inclinado

Abdômen inferior

Banco

Elevação de Quadril na Smith Machine

Abdômen inferior

Barra

Elevação de Pernas com Peso na Barra Fixa

Abdômen inferior

Barra de puxada • Halter

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na elevação de pernas retas deitado?: O exercício foca principalmente no abdômen inferior, ativando também a parte superior do abdômen, oblíquos e flexores do quadril. É uma ótima opção para quem quer fortalecer e definir a região abdominal de forma completa.
Preciso de equipamento para fazer a elevação de pernas retas deitado?: Você pode realizar o movimento apenas com o peso do corpo, deitado no chão ou em um tapete de exercícios. Usar um banco fornece maior amplitude e estabilidade, mas não é obrigatório.
A elevação de pernas retas deitado é indicada para iniciantes?: Sim, mas iniciantes devem começar com variações mais fáceis, como flexionar levemente os joelhos ou reduzir a amplitude para evitar sobrecarga na lombar. É importante manter o core contraído durante todo o movimento.
Quais erros cometem com frequência nesse exercício?: O erro mais comum é arquear a lombar durante a execução, o que pode causar dor ou lesão. Outro equívoco é deixar as pernas caírem rapidamente, perdendo o controle da descida.
Quantas séries e repetições devo fazer de elevação de pernas retas deitado?: Para ganho de força e resistência abdominal, recomenda-se 3 séries de 10 a 15 repetições, mantendo o movimento lento e controlado. Ajuste conforme seu nível de condicionamento físico.
Quais cuidados devo ter para evitar lesões nesse exercício?: Mantenha a lombar firme contra o banco ou chão, e evite puxar o pescoço para cima. Se sentir dor na lombar, reduza a amplitude ou opte por exercícios com menos carga nessa região.
Quais variações posso fazer para aumentar ou diminuir a dificuldade?: Para facilitar, dobre os joelhos durante a subida. Para intensificar, segure um peso entre os pés ou adicione um movimento de elevação de quadris no final de cada repetição.