Tesoura deitado Exercise Images
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Tesoura deitado
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Eleve as pernas alguns centímetros do chão e faça movimentos alternados de subida e descida, como uma tesoura, mantendo o abdômen contraído. Mantenha a lombar apoiada no chão durante todo o exercício.
Instruções passo a passo
- Deite-se de costas em um colchonete ou no chão, com as pernas totalmente estendidas e os braços relaxados ao lado do corpo.
- Coloque as mãos levemente sob os quadris para dar suporte, mantendo a lombar pressionada contra o chão.
- Contraia os músculos do core, apertando o abdômen e elevando as duas pernas alguns centímetros acima do solo.
- Inicie o movimento levantando uma perna até cerca de 45 graus, enquanto mantém a outra estendida e próxima ao chão.
- Abaixe a perna elevada de volta à posição inicial ao mesmo tempo em que eleva a outra perna.
- Continue alternando as pernas de forma controlada, simulando o movimento de uma tesoura.
- Mantenha a respiração constante durante o exercício e evite que a lombar se descole do chão.
- Realize o exercício pelo número de repetições ou tempo desejado.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos o exercício tesoura deitado trabalha?
- A tesoura deitado foca principalmente na região inferior do abdômen, mas também ativa o abdômen superior, músculos oblíquos e flexores do quadril. É um movimento completo para fortalecer e definir a musculatura abdominal.
- Preciso de algum equipamento para fazer a tesoura deitado?
- Não, o exercício é realizado apenas com o peso do próprio corpo. Um colchonete pode ser usado para maior conforto e proteção da lombar durante a execução.
- A tesoura deitado é indicada para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem fazer, mas é importante começar com poucas repetições e foco na postura correta, mantendo a lombar apoiada no chão. Quem sente desconforto pode elevar as pernas um pouco mais para reduzir a intensidade.
- Quais são os erros mais comuns ao fazer a tesoura deitado?
- Um erro comum é deixar a lombar se afastar do chão, o que pode causar dores na coluna. Também é frequente prender a respiração; o ideal é respirar de forma controlada durante todo o movimento.
- Quantas repetições da tesoura deitado devo fazer por treino?
- Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições por perna. Intermediários e avançados podem aumentar para 20 a 25 repetições ou fazer por tempo, como 30 a 45 segundos contínuos.
- Quais cuidados devo tomar para evitar lesões ao executar a tesoura deitado?
- Mantenha o abdômen sempre contraído e a lombar encostada no chão para proteger a coluna. Se sentir dor aguda, interrompa o exercício e verifique a técnica, ajustando a altura das pernas.
- Existem variações da tesoura deitado para aumentar a intensidade?
- Sim, você pode fazer a tesoura deitado com tornozeleiras de peso ou manter as pernas mais próximas ao chão para desafiar mais o abdômen. Outra variação é executar o movimento de forma lenta e controlada, aumentando o tempo sob tensão.