- Quais músculos são trabalhados na elevação alternada de pernas retas deitado?
- Esse exercício ativa principalmente a região inferior do abdômen (abdominais inferiores), além de recrutar abdominais superiores, oblíquos e flexores do quadril. É uma ótima opção para fortalecer o core de forma completa.
- Preciso de algum equipamento para fazer a elevação alternada de pernas?
- Não é necessário equipamento, basta um colchonete para maior conforto. Pode ser feito em casa, na academia ou até mesmo sobre um tapete firme, desde que mantenha boa postura.
- Esse exercício é indicado para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem praticar, desde que controlem bem a descida das pernas e mantenham o abdômen contraído. Para começar, reduza a amplitude do movimento se sentir dificuldade ou dor na lombar.
- Quais erros comuns devo evitar na elevação alternada de pernas?
- Evite arquear a lombar durante o movimento, pois isso aumenta o risco de lesão. Também não balance as pernas de forma rápida; mantenha o controle e o movimento lento para maior ativação muscular.
- Quantas repetições ou séries devo fazer?
- Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições alternadas por perna. Já praticantes avançados podem realizar 3 a 4 séries com maior número de repetições ou tempo sob tensão.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?
- Mantenha o abdômen firme para proteger a lombar e respire de forma controlada durante o movimento. Caso sinta dor ou desconforto, pare imediatamente e ajuste a postura ou amplitude.
- Existem variações para aumentar ou diminuir a dificuldade?
- Sim, para facilitar, mantenha as mãos sob o quadril ou reduza a altura da perna na descida. Para aumentar a dificuldade, execute o movimento mais lentamente, use caneleiras ou mantenha ambas as pernas estendidas mais próximas do chão antes de alternar.
