Quais músculos são trabalhados na elevação alternada de pernas retas deitado?

Esse exercício ativa principalmente a região inferior do abdômen (abdominais inferiores), além de recrutar abdominais superiores, oblíquos e flexores do quadril. É uma ótima opção para fortalecer o core de forma completa.

Preciso de algum equipamento para fazer a elevação alternada de pernas?

Não é necessário equipamento, basta um colchonete para maior conforto. Pode ser feito em casa, na academia ou até mesmo sobre um tapete firme, desde que mantenha boa postura.

Esse exercício é indicado para iniciantes?

Sim, iniciantes podem praticar, desde que controlem bem a descida das pernas e mantenham o abdômen contraído. Para começar, reduza a amplitude do movimento se sentir dificuldade ou dor na lombar.

Quais erros comuns devo evitar na elevação alternada de pernas?

Evite arquear a lombar durante o movimento, pois isso aumenta o risco de lesão. Também não balance as pernas de forma rápida; mantenha o controle e o movimento lento para maior ativação muscular.

Quantas repetições ou séries devo fazer?

Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições alternadas por perna. Já praticantes avançados podem realizar 3 a 4 séries com maior número de repetições ou tempo sob tensão.

Quais cuidados de segurança devo ter ao executar esse exercício?

Mantenha o abdômen firme para proteger a lombar e respire de forma controlada durante o movimento. Caso sinta dor ou desconforto, pare imediatamente e ajuste a postura ou amplitude.

Existem variações para aumentar ou diminuir a dificuldade?

Sim, para facilitar, mantenha as mãos sob o quadril ou reduza a altura da perna na descida. Para aumentar a dificuldade, execute o movimento mais lentamente, use caneleiras ou mantenha ambas as pernas estendidas mais próximas do chão antes de alternar.

Elevação Alternada de Pernas Retas deitado

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas em um colchonete com as pernas estendidas para cima. Abaixe uma perna lentamente sem encostar no chão, enquanto a outra permanece elevada, e depois alterne. Mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício.

Instruções passo a passo

Deite-se de costas em um colchonete ou no chão, com os braços ao lado do corpo ou posicionados sob a lombar para maior suporte.
Estenda ambas as pernas retas em direção ao teto, mantendo-as o mais retas possível.
Lentamente, abaixe uma das pernas em direção ao chão, sem deixá-la tocar no solo; pare pouco antes de encostar.
Inverta o movimento, elevando a perna que estava abaixando de volta à posição inicial, enquanto simultaneamente abaixa a outra perna.
Continue alternando as pernas de forma controlada, mantendo a tensão no abdômen durante todo o exercício.
Respire de forma constante, expirando ao abaixar a perna e inspirando ao elevá-la novamente.
Repita pelo número desejado de repetições ou pelo tempo determinado.

Exercícios alternativos