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Subida na Corda
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Segure a corda com as mãos afastadas na largura dos ombros ou um pouco mais. Utilize os braços para puxar o corpo para cima enquanto auxilia com as pernas, enrolando-as na corda e empurrando. Continue subindo até o topo e desça de forma controlada.
Instruções passo a passo
- Segure a corda com uma pegada pronada (palmas para frente), mantendo as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas.
- Fique pendurado na corda com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão.
- Puxe o corpo para cima, flexionando os braços e aproximando o peito da corda. Utilize as pernas para ajudar, enrolando-as na corda e empurrando com os pés.
- Continue subindo, alternando as mãos uma sobre a outra, até alcançar o topo da corda.
- Desça lentamente e de forma controlada, alternando as mãos, até que os braços estejam totalmente estendidos e os pés fiquem novamente fora do chão.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a subida na corda trabalha?
- A subida na corda ativa principalmente as costas, bíceps e antebraços, exigindo bastante força de pegada. Secundariamente, ombros e abdômen também são acionados para estabilizar o corpo durante o movimento.
- Qual equipamento preciso para fazer subida na corda?
- O exercício requer uma corda resistente presa a um ponto alto e seguro. Em academias de CrossFit e treinamento funcional, geralmente há cordas próprias para esse fim; em casa, é essencial garantir que a fixação suporte seu peso e que o local seja seguro.
- A subida na corda é indicada para iniciantes?
- Por exigir força nos braços e boa coordenação, a subida na corda pode ser difícil para iniciantes. Quem está começando pode treinar em cordas mais curtas ou praticar a técnica usando a barra fixa e exercícios de pegada antes de tentar a escala completa.
- Quais erros são mais comuns na subida na corda e como evitá-los?
- Os erros mais frequentes incluem usar apenas a força dos braços, não usar as pernas para auxiliar e soltar a descida de forma brusca. Para evitá-los, treine a técnica de enrolar a corda nas pernas, mantenha o abdômen ativo e controle a descida para prevenir lesões.
- Quantas repetições de subida na corda devo fazer no treino?
- O número de subidas depende do seu nível de condicionamento e objetivo. Um iniciante pode começar com 2 a 3 subidas parciais, enquanto atletas mais avançados podem focar em 3 a 5 subidas completas, priorizando a técnica e a segurança.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao fazer subida na corda?
- Verifique sempre se a corda está bem presa e em bom estado antes de iniciar. Use calçados adequados para proteger os pés, aqueça os músculos do tronco e membros superiores e tenha um colchonete ou piso acolchoado embaixo para reduzir riscos em caso de queda.
- Existem variações da subida na corda para aumentar a dificuldade?
- Sim, você pode aumentar a dificuldade subindo apenas com os braços, sem auxílio das pernas, ou realizando a subida com carga extra presa ao corpo. Outra variação é a subida cronometrada, que trabalha resistência e explosão muscular.