Quais músculos são trabalhados na extensão de perna unilateral com bola de estabilidade?

Este exercício ativa principalmente os glúteos e as coxas, fortalecendo a parte posterior e anterior das pernas. Como estabilizador, também envolve o abdômen e os músculos da panturrilha, ajudando no equilíbrio e na coordenação.

Preciso obrigatoriamente de uma bola de estabilidade para fazer este exercício?

A bola de estabilidade é ideal para aumentar o desafio de equilíbrio e ativação do core. No entanto, você pode usar um banco baixo ou até um step como alternativa, desde que mantenha a postura correta e a segurança.

Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?

Sim, mas iniciantes devem começar com as duas pernas apoiadas na bola, evoluindo para a versão unilateral conforme ganham força e estabilidade. É importante focar na execução lenta e controlada para evitar sobrecarga.

Quais erros mais comuns acontecem na execução e como evitá-los?

Os erros mais frequentes incluem deixar o quadril cair durante a extensão e perder o alinhamento da coluna. Para evitar, mantenha o abdômen contraído, olhe para cima e respire de forma controlada durante todo o movimento.

Quantas repetições e séries são recomendadas?

Para condicionamento geral, faça 3 séries de 10 a 12 repetições por perna, com pausa de 30 a 60 segundos entre séries. Ajuste conforme seu nível de treinamento, aumentando gradualmente a carga ou a duração.

Quais cuidados devo ter para praticar a extensão de perna unilateral com segurança?

Certifique-se de que a bola esteja bem posicionada e em um piso antiderrapante. Evite movimentos bruscos, mantenha a respiração constante e nunca force além do seu limite de flexibilidade ou força.

Existem variações para deixar o exercício mais difícil ou fácil?

Para facilitar, mantenha ambos os pés sobre a bola durante todo o movimento. Para aumentar a dificuldade, adicione peso no quadril ou mantenha a perna estendida por alguns segundos antes de trocar, aumentando o tempo sob tensão.

Extensão de Perna Unilateral (com Bola de Estabilidade)

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Bola de exercício

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas no chão e coloque os pés sobre uma bola de estabilidade, com os joelhos dobrados em 90 graus. Eleve o quadril, estenda uma perna em direção ao teto e mantenha o equilíbrio enquanto alterna as pernas. Este exercício trabalha principalmente glúteos e coxas, exigindo estabilidade do core.

Instruções passo a passo

Comece deitado de costas no chão, com os braços estendidos para os lados para dar estabilidade.
Coloque os pés sobre uma bola de estabilidade, certificando-se de que os joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90 graus.
Eleve o quadril do chão, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos.
Estenda uma das pernas para cima, em direção ao teto, mantendo o outro pé firme sobre a bola.
Abaixe lentamente a perna estendida de volta à posição inicial, mantendo o equilíbrio durante o movimento.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições com uma perna antes de trocar para a outra.

Exercícios alternativos

Flexão de Joelhos com Bola de Estabilidade

Glúteos

Coxas

Bola de exercício

Agachamento com Halteres (Costas na Bola de Estabilidade na Parede)

Coxas

Halter • Bola de exercício

Levantamento Terra Unilateral com Haltere

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos são trabalhados na extensão de perna unilateral com bola de estabilidade?: Este exercício ativa principalmente os glúteos e as coxas, fortalecendo a parte posterior e anterior das pernas. Como estabilizador, também envolve o abdômen e os músculos da panturrilha, ajudando no equilíbrio e na coordenação.
Preciso obrigatoriamente de uma bola de estabilidade para fazer este exercício?: A bola de estabilidade é ideal para aumentar o desafio de equilíbrio e ativação do core. No entanto, você pode usar um banco baixo ou até um step como alternativa, desde que mantenha a postura correta e a segurança.
Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?: Sim, mas iniciantes devem começar com as duas pernas apoiadas na bola, evoluindo para a versão unilateral conforme ganham força e estabilidade. É importante focar na execução lenta e controlada para evitar sobrecarga.
Quais erros mais comuns acontecem na execução e como evitá-los?: Os erros mais frequentes incluem deixar o quadril cair durante a extensão e perder o alinhamento da coluna. Para evitar, mantenha o abdômen contraído, olhe para cima e respire de forma controlada durante todo o movimento.
Quantas repetições e séries são recomendadas?: Para condicionamento geral, faça 3 séries de 10 a 12 repetições por perna, com pausa de 30 a 60 segundos entre séries. Ajuste conforme seu nível de treinamento, aumentando gradualmente a carga ou a duração.
Quais cuidados devo ter para praticar a extensão de perna unilateral com segurança?: Certifique-se de que a bola esteja bem posicionada e em um piso antiderrapante. Evite movimentos bruscos, mantenha a respiração constante e nunca force além do seu limite de flexibilidade ou força.
Existem variações para deixar o exercício mais difícil ou fácil?: Para facilitar, mantenha ambos os pés sobre a bola durante todo o movimento. Para aumentar a dificuldade, adicione peso no quadril ou mantenha a perna estendida por alguns segundos antes de trocar, aumentando o tempo sob tensão.