- Quais músculos são trabalhados na extensão de perna unilateral com bola de estabilidade?
- Este exercício ativa principalmente os glúteos e as coxas, fortalecendo a parte posterior e anterior das pernas. Como estabilizador, também envolve o abdômen e os músculos da panturrilha, ajudando no equilíbrio e na coordenação.
- Preciso obrigatoriamente de uma bola de estabilidade para fazer este exercício?
- A bola de estabilidade é ideal para aumentar o desafio de equilíbrio e ativação do core. No entanto, você pode usar um banco baixo ou até um step como alternativa, desde que mantenha a postura correta e a segurança.
- Este exercício é indicado para iniciantes na musculação?
- Sim, mas iniciantes devem começar com as duas pernas apoiadas na bola, evoluindo para a versão unilateral conforme ganham força e estabilidade. É importante focar na execução lenta e controlada para evitar sobrecarga.
- Quais erros mais comuns acontecem na execução e como evitá-los?
- Os erros mais frequentes incluem deixar o quadril cair durante a extensão e perder o alinhamento da coluna. Para evitar, mantenha o abdômen contraído, olhe para cima e respire de forma controlada durante todo o movimento.
- Quantas repetições e séries são recomendadas?
- Para condicionamento geral, faça 3 séries de 10 a 12 repetições por perna, com pausa de 30 a 60 segundos entre séries. Ajuste conforme seu nível de treinamento, aumentando gradualmente a carga ou a duração.
- Quais cuidados devo ter para praticar a extensão de perna unilateral com segurança?
- Certifique-se de que a bola esteja bem posicionada e em um piso antiderrapante. Evite movimentos bruscos, mantenha a respiração constante e nunca force além do seu limite de flexibilidade ou força.
- Existem variações para deixar o exercício mais difícil ou fácil?
- Para facilitar, mantenha ambos os pés sobre a bola durante todo o movimento. Para aumentar a dificuldade, adicione peso no quadril ou mantenha a perna estendida por alguns segundos antes de trocar, aumentando o tempo sob tensão.
