Quais músculos o Deslizamento Unilateral em Plataforma trabalha?

O exercício ativa principalmente glúteos e parte superior das pernas, especialmente quadríceps e isquiotibiais. Também recruta músculos secundários como panturrilhas e abdômen, ajudando na estabilização do quadril e postura.

Preciso de equipamento especial para fazer o Deslizamento Unilateral em Plataforma?

Você pode usar uma plataforma estável ou um disco deslizante para executar o movimento. Caso não tenha, um pano sobre piso liso ou prancha improvisada também servem, desde que seja seguro e não escorregue excessivamente.

O Deslizamento Unilateral em Plataforma é indicado para iniciantes?

Sim, mas é importante começar com movimentos controlados e sem grandes amplitudes para aprender a ativar o quadril corretamente. Iniciantes podem manter o quadril mais baixo e progredir conforme ganham força e estabilidade.

Quais erros são comuns nesse exercício e como evitá-los?

Um erro frequente é deixar o quadril cair durante o deslizamento, reduzindo a ativação dos glúteos. Outro problema é apoiar mal o pé na plataforma, causando perda de equilíbrio. Mantenha o core contraído e o pé firme para evitar riscos.

Quantas séries e repetições devo fazer do Deslizamento Unilateral em Plataforma?

Para um treino de força e resistência, execute de 3 a 4 séries com 10 a 12 repetições por perna. Descanse de 30 a 60 segundos entre séries e ajuste conforme seu objetivo e condicionamento físico.

Existem variações do Deslizamento Unilateral em Plataforma para aumentar a dificuldade?

Sim, você pode fazer a versão com carga adicional apoiando um peso sobre o quadril ou aumentar a amplitude do deslizamento. Outra variação é segurar a posição no ponto máximo por alguns segundos para intensificar o trabalho dos músculos estabilizadores.

Quais são os principais benefícios do Deslizamento Unilateral em Plataforma?

O exercício melhora a força dos glúteos e pernas, aumenta a estabilidade do core e contribui para a mobilidade do quadril. Por ser unilateral, ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre lados do corpo.

Deslizamento Unilateral em Plataforma

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Outros

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de costas no chão, com um pé apoiado em uma plataforma estável ou deslizante e o outro estendido. Eleve o quadril formando uma ponte e deslize o pé sobre a plataforma para frente e para trás, mantendo o quadril elevado durante todo o movimento.

Instruções passo a passo

Comece deitado de costas no chão, com os braços ao lado do corpo para dar estabilidade.
Apoie um dos pés totalmente em uma plataforma estável ou em um disco deslizante, enquanto a outra perna permanece estendida.
Ative o abdômen e os glúteos, pressionando o calcanhar do pé apoiado na plataforma para elevar o quadril do chão, formando uma ponte.
Lentamente, deslize o pé sobre a plataforma para frente, estendendo a perna, mas mantendo o quadril elevado.
Inverta o movimento, deslizando o pé de volta à posição inicial, sempre controlando o movimento e mantendo o quadril elevado.
Repita pelo número desejado de repetições e, em seguida, troque de perna.

Exercícios alternativos

Virada de Pneu

Coxas

Glúteos

Outros

Arremesso de Medicine Ball na Parede

Coxas

Glúteos

Outros

Levantamento Terra Unilateral com Haltere

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Unilateral com Kettlebell

Glúteos

Coxas

Kettlebell

Perguntas frequentes

Quais músculos o Deslizamento Unilateral em Plataforma trabalha?: O exercício ativa principalmente glúteos e parte superior das pernas, especialmente quadríceps e isquiotibiais. Também recruta músculos secundários como panturrilhas e abdômen, ajudando na estabilização do quadril e postura.
Preciso de equipamento especial para fazer o Deslizamento Unilateral em Plataforma?: Você pode usar uma plataforma estável ou um disco deslizante para executar o movimento. Caso não tenha, um pano sobre piso liso ou prancha improvisada também servem, desde que seja seguro e não escorregue excessivamente.
O Deslizamento Unilateral em Plataforma é indicado para iniciantes?: Sim, mas é importante começar com movimentos controlados e sem grandes amplitudes para aprender a ativar o quadril corretamente. Iniciantes podem manter o quadril mais baixo e progredir conforme ganham força e estabilidade.
Quais erros são comuns nesse exercício e como evitá-los?: Um erro frequente é deixar o quadril cair durante o deslizamento, reduzindo a ativação dos glúteos. Outro problema é apoiar mal o pé na plataforma, causando perda de equilíbrio. Mantenha o core contraído e o pé firme para evitar riscos.
Quantas séries e repetições devo fazer do Deslizamento Unilateral em Plataforma?: Para um treino de força e resistência, execute de 3 a 4 séries com 10 a 12 repetições por perna. Descanse de 30 a 60 segundos entre séries e ajuste conforme seu objetivo e condicionamento físico.
Existem variações do Deslizamento Unilateral em Plataforma para aumentar a dificuldade?: Sim, você pode fazer a versão com carga adicional apoiando um peso sobre o quadril ou aumentar a amplitude do deslizamento. Outra variação é segurar a posição no ponto máximo por alguns segundos para intensificar o trabalho dos músculos estabilizadores.
Quais são os principais benefícios do Deslizamento Unilateral em Plataforma?: O exercício melhora a força dos glúteos e pernas, aumenta a estabilidade do core e contribui para a mobilidade do quadril. Por ser unilateral, ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre lados do corpo.