- Quais músculos são trabalhados na elevação alternada de pernas deitado no chão?
- O foco principal é nos músculos inferiores do abdômen (abdômen inferior), mas também ativa abdômen superior, oblíquos e parte superior das pernas. É um exercício completo para fortalecer a região do core e melhorar a estabilidade do tronco.
- Preciso de algum equipamento para fazer a elevação alternada de pernas?
- Não é necessário nenhum equipamento, basta o peso do próprio corpo. Você pode realizar no chão da sua casa ou em um colchonete para maior conforto e proteção da lombar.
- A elevação alternada de pernas é indicada para iniciantes?
- Sim, pode ser praticada por iniciantes, desde que seja feita com controle e atenção à postura. Comece com poucas repetições, mantendo o abdômen firme e a lombar sempre apoiada no chão para evitar desconforto.
- Quais são os erros mais comuns ao fazer esse exercício?
- Um erro frequente é arquear a lombar e perder o contato com o chão, o que pode gerar dores. Outro problema é realizar o movimento de forma rápida e sem controle, reduzindo a eficácia e aumentando o risco de lesão.
- Quantas séries e repetições devo fazer de elevação alternada de pernas?
- Para iniciantes, é recomendado fazer 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições por perna. Quem já tem experiência pode aumentar para 3 a 4 séries de 15 repetições, mantendo sempre a técnica correta.
- Quais cuidados devo ter para não me machucar?
- Mantenha a lombar apoiada no chão durante todo o exercício e evite movimentos bruscos. Use um colchonete se necessário e respeite seus limites, aumentando gradualmente a intensidade.
- Existem variações da elevação alternada de pernas para intensificar o treino?
- Sim, você pode adicionar tornozeleiras com peso ou segurar um objeto entre os pés para aumentar a carga. Outra variação é realizar o movimento de forma mais lenta ou com isometria, mantendo a perna próxima ao chão por alguns segundos.
