Elevação de Quadril em Prancha Exercise Images
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Elevação de Quadril em Prancha
Músculos trabalhados
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Comece em posição de prancha, apoiando-se nas mãos e nos dedos dos pés, com o corpo alinhado. Eleve os quadris em direção ao teto, formando um 'V' invertido, contraindo glúteos e posteriores de coxa. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
Instruções passo a passo
- Comece em quatro apoios sobre um colchonete ou no chão, com as mãos afastadas na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris. 2. Estenda as pernas para trás, formando uma linha reta dos calcanhares à cabeça, apoiando-se nas mãos e nos dedos dos pés. 3. Ative o abdômen e os glúteos para manter a coluna neutra e estável, evitando que o quadril caia ou que as costas fiquem arqueadas. 4. Inspire e faça uma retroversão pélvica, encaixando o quadril e arredondando levemente a coluna, como se quisesse aproximar o osso púbico do peito. Esta é a posição inicial. 5. Expire e empurre os calcanhares contra o chão, elevando os quadris e os glúteos em direção ao teto, formando um 'V' invertido com o corpo. Contraia os glúteos e os posteriores de coxa durante a elevação. 6. No topo do movimento, os quadris devem estar totalmente estendidos e a coluna levemente arqueada. Pause por um instante e aperte os glúteos. 7. Inspire e desça lentamente os quadris de volta à posição inicial, mantendo o controle e o abdômen ativado durante todo o movimento. 8. Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos a elevação de quadril em prancha trabalha mais?
- Esse exercício ativa principalmente os glúteos e a lombar, fortalecendo também o abdômen, costas e ombros como músculos secundários. É eficiente para melhorar estabilidade corporal e força do core.
- Preciso de algum equipamento para fazer a elevação de quadril em prancha?
- Não é necessário equipamento, já que é um exercício de peso corporal. Você pode realizá-lo no chão, preferencialmente sobre um tapete ou colchonete para maior conforto.
- A elevação de quadril em prancha é indicada para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem fazer, desde que mantenham boa postura e controle durante o movimento. Comece com poucas repetições e aumente gradualmente à medida que adquire força e estabilidade.
- Quais erros comuns devo evitar na elevação de quadril em prancha?
- Evite deixar a coluna desalinhada ou os ombros caídos, pois isso reduz a eficácia e aumenta o risco de lesão. Também é importante não prender a respiração e controlar o movimento ao subir e descer.
- Quantas séries e repetições devo fazer desse exercício?
- Para iniciantes, 3 séries de 8 a 12 repetições são suficientes. Intermediários e avançados podem aumentar para 15 repetições ou incluir variações para intensificar o treino.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao praticar a elevação de quadril em prancha?
- Mantenha o abdômen contraído para proteger a lombar e evite movimentos bruscos. Se sentir dor nas costas ou nos ombros, interrompa o exercício e ajuste a postura.
- Existem variações da elevação de quadril em prancha para aumentar a dificuldade?
- Sim, você pode realizar o movimento apoiando os antebraços na prancha ou elevando uma perna enquanto sobe os quadris. Essas variações intensificam o trabalho dos músculos estabilizadores e do core.