- Quais músculos o exercício Superman trabalha?
- O Superman ativa principalmente a região lombar e os glúteos, fortalecendo a postura e a estabilidade do tronco. Secundariamente, também recruta os ombros, parte superior das costas e abdômen, oferecendo um trabalho completo para a cadeia posterior.
- Preciso de equipamento para fazer o exercício Superman?
- Não, o Superman é um exercício de peso corporal e pode ser feito sem nenhum equipamento, apenas em um espaço plano. Um colchonete ou tapete de treino pode tornar a prática mais confortável e proteger os joelhos e quadris.
- O exercício Superman é indicado para iniciantes?
- Sim, é um movimento simples e de baixo impacto, ideal para quem está começando a fortalecer a lombar. Iniciantes podem começar mantendo a elevação por apenas 2 a 3 segundos e aumentar gradualmente conforme ganham força e controle.
- Quais erros devo evitar ao fazer o Superman?
- Um erro comum é levantar demais o pescoço, causando tensão cervical. Outro é usar movimentos bruscos, o que pode sobrecarregar a lombar. O ideal é fazer elevações suaves, manter o abdômen contraído e olhar para o chão durante o exercício.
- Quantas repetições ou séries devo fazer do exercício Superman?
- Para iniciantes, 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições ou manter a posição por 15 a 20 segundos é suficiente. Já praticantes avançados podem aumentar para 3 a 4 séries e segurar por até 30 segundos, sempre respeitando seus limites.
- O exercício Superman é seguro para quem tem dor nas costas?
- Ele pode ajudar a fortalecer a lombar e reduzir dores, mas deve ser feito com cautela. Quem já possui lesões ou dores crônicas deve consultar um profissional de saúde antes de incluir o movimento na rotina.
- Existem variações do exercício Superman para aumentar a intensidade?
- Sim, é possível alternar a elevação dos braços e pernas para trabalhar coordenação, ou segurar pequenos pesos nas mãos para aumentar resistência. Outra opção é realizar o Superman com pausas mais longas no ponto máximo da elevação, intensificando o desafio.
