Exercício Superman

Músculos trabalhados

Principais:

Secundários:

Equipamento necessário

Peso corporal

Tipo de exercício

Apenas repetições

Como executar

Deite-se de barriga para baixo com os braços estendidos à frente e as pernas esticadas para trás. Eleve simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, ativando a lombar, glúteos e ombros. Mantenha a posição por um instante e retorne lentamente à posição inicial.

Instruções passo a passo

Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete, com os braços estendidos à frente e as pernas totalmente esticadas para trás.
Mantenha o pescoço em posição neutra, olhando para baixo.
Eleve ao mesmo tempo os braços, o peito e as pernas do chão o máximo que conseguir, contraindo a lombar, os glúteos e os ombros.
Segure a posição no topo por um breve momento, formando uma leve curvatura com o corpo.
Abaixe lentamente os braços, o peito e as pernas, retornando à posição inicial.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Exercícios alternativos

Postura do Gafanhoto (Postura do Homem de Ferro)

Lombar

Glúteos

Peso corporal

Cardio no Stepper de Alavanca

Cardio

Glúteos

Máquina de cardio

Levantamento Terra Reto com Halteres

Glúteos

Coxas

Halter

Levantamento Terra Rígido com Barra e Pés Afastados

Glúteos

Lombar

Barra

Perguntas frequentes

Quais músculos o exercício Superman trabalha?: O Superman ativa principalmente a região lombar e os glúteos, fortalecendo a postura e a estabilidade do tronco. Secundariamente, também recruta os ombros, parte superior das costas e abdômen, oferecendo um trabalho completo para a cadeia posterior.
Preciso de equipamento para fazer o exercício Superman?: Não, o Superman é um exercício de peso corporal e pode ser feito sem nenhum equipamento, apenas em um espaço plano. Um colchonete ou tapete de treino pode tornar a prática mais confortável e proteger os joelhos e quadris.
O exercício Superman é indicado para iniciantes?: Sim, é um movimento simples e de baixo impacto, ideal para quem está começando a fortalecer a lombar. Iniciantes podem começar mantendo a elevação por apenas 2 a 3 segundos e aumentar gradualmente conforme ganham força e controle.
Quais erros devo evitar ao fazer o Superman?: Um erro comum é levantar demais o pescoço, causando tensão cervical. Outro é usar movimentos bruscos, o que pode sobrecarregar a lombar. O ideal é fazer elevações suaves, manter o abdômen contraído e olhar para o chão durante o exercício.
Quantas repetições ou séries devo fazer do exercício Superman?: Para iniciantes, 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições ou manter a posição por 15 a 20 segundos é suficiente. Já praticantes avançados podem aumentar para 3 a 4 séries e segurar por até 30 segundos, sempre respeitando seus limites.
O exercício Superman é seguro para quem tem dor nas costas?: Ele pode ajudar a fortalecer a lombar e reduzir dores, mas deve ser feito com cautela. Quem já possui lesões ou dores crônicas deve consultar um profissional de saúde antes de incluir o movimento na rotina.
Existem variações do exercício Superman para aumentar a intensidade?: Sim, é possível alternar a elevação dos braços e pernas para trabalhar coordenação, ou segurar pequenos pesos nas mãos para aumentar resistência. Outra opção é realizar o Superman com pausas mais longas no ponto máximo da elevação, intensificando o desafio.

Instruções passo a passo

Deite-se de bruços no chão ou em um colchonete, com os braços estendidos à frente e as pernas totalmente esticadas para trás.

Mantenha o pescoço em posição neutra, olhando para baixo.

Eleve ao mesmo tempo os braços, o peito e as pernas do chão o máximo que conseguir, contraindo a lombar, os glúteos e os ombros.

Segure a posição no topo por um breve momento, formando uma leve curvatura com o corpo.

Abaixe lentamente os braços, o peito e as pernas, retornando à posição inicial.

Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Perguntas frequentes

Quais músculos o exercício Superman trabalha?

O Superman ativa principalmente a região lombar e os glúteos, fortalecendo a postura e a estabilidade do tronco. Secundariamente, também recruta os ombros, parte superior das costas e abdômen, oferecendo um trabalho completo para a cadeia posterior.

Preciso de equipamento para fazer o exercício Superman?

Não, o Superman é um exercício de peso corporal e pode ser feito sem nenhum equipamento, apenas em um espaço plano. Um colchonete ou tapete de treino pode tornar a prática mais confortável e proteger os joelhos e quadris.

O exercício Superman é indicado para iniciantes?

Sim, é um movimento simples e de baixo impacto, ideal para quem está começando a fortalecer a lombar. Iniciantes podem começar mantendo a elevação por apenas 2 a 3 segundos e aumentar gradualmente conforme ganham força e controle.

Quais erros devo evitar ao fazer o Superman?

Um erro comum é levantar demais o pescoço, causando tensão cervical. Outro é usar movimentos bruscos, o que pode sobrecarregar a lombar. O ideal é fazer elevações suaves, manter o abdômen contraído e olhar para o chão durante o exercício.

Quantas repetições ou séries devo fazer do exercício Superman?

Para iniciantes, 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições ou manter a posição por 15 a 20 segundos é suficiente. Já praticantes avançados podem aumentar para 3 a 4 séries e segurar por até 30 segundos, sempre respeitando seus limites.

O exercício Superman é seguro para quem tem dor nas costas?

Ele pode ajudar a fortalecer a lombar e reduzir dores, mas deve ser feito com cautela. Quem já possui lesões ou dores crônicas deve consultar um profissional de saúde antes de incluir o movimento na rotina.

Existem variações do exercício Superman para aumentar a intensidade?

Sim, é possível alternar a elevação dos braços e pernas para trabalhar coordenação, ou segurar pequenos pesos nas mãos para aumentar resistência. Outra opção é realizar o Superman com pausas mais longas no ponto máximo da elevação, intensificando o desafio.