Costas Fortes em 3 Semanas
Aumente força e volume nas costas com um treino direto ao ponto em apenas 3 semanas.
Iniciante
Ganho de massa
1 dias/semana
Academia
Para todos
3 semanas
Descrição
Se você quer costas mais largas, fortes e com mais densidade, este programa curto e objetivo vai te colocar no caminho certo. Durante as próximas três semanas, você vai dedicar um treino de alta qualidade por semana exclusivamente para trabalhar costas e dorsais. A proposta é simples: aumentar sua força nos movimentos de puxada, melhorar a ativação muscular e começar a construir mais volume onde realmente faz diferença.
Na Semana 1, o foco está em cargas mais altas e execução controlada. Você vai trabalhar principalmente com exercícios compostos de puxada, priorizando técnica sólida para ativar de verdade os grandes músculos das costas. Espere séries desafiadoras que vão exigir força, mas também vão ensinar você a recrutar melhor dorsais, região média das costas e deltoide posterior.
Aviso importante
Cada treino foi planejado para durar aproximadamente 30–40 minutos.
Plano de treino
1
2
3
4
1
2
| Série | Repetições | Carga |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Observações:
3 séries de 12 a 15 repetições
3
4
1
2
3
4
