Женская программа сушки: сплит верх‑низ на 8 недель

Разминка: Начни с лёгкого кардио на 2–3 минуты: гребля, велотренажёр или быстрый шаг на дорожке. Задача — немного поднять пульс и разогреть плечевой пояс. Затем переходи к динамической мобилизации: круги плечами, вращения рук, лёгкие повороты корпуса и 10–12 махов руками вперёд и назад. Дальше включаем активацию. Сделай 2 подхода band pull‑apart с резинкой по 12–15 повторений и несколько лёгких face pull. Это «разбудит» верх спины и стабилизаторы плеч. После этого выполни 1–2 разминочных подхода жима штанги лёжа с лёгким весом, постепенно добавляя нагрузку. Когда почувствуешь, что плечи и грудь включились — переходи к рабочим подходам.

Разминка: Начни с лёгкой активности на 2–3 минуты — быстрая ходьба на дорожке или спокойное вращение педалей на велотренажёре. Нужно слегка поднять температуру тела и подготовить суставы. Дальше динамическая мобилизация для бёдер: 10–12 махов ногами вперёд и в сторону, круговые движения тазом, лёгкие приседания без веса и повороты корпуса. Теперь активация ягодиц. Сделай 2 подхода glute bridge по 12–15 повторений и несколько шагов в сторону с резинкой на коленях. Почувствуй, как включаются ягодицы. Перед рабочими подходами выполни 1–2 лёгких подхода hip thrust или приседаний со штангой с небольшим весом. Постепенно добавь нагрузку и переходи к основной работе.

Разминка: Сначала разгони кровь лёгким кардио: 2–3 минуты на гребле или велике. Ничего тяжёлого — просто мягко подними пульс. Затем переходи к динамике: круговые движения плечами, вращения рук, 10–15 лёгких махов руками и несколько поворотов корпуса. Это подготовит плечевые суставы и верх спины. Теперь активация. Сделай 2 подхода лёгких тяговых движений с резинкой — band pull‑apart или face pull. Можно добавить 10–12 отжиманий от скамьи, чтобы слегка включить грудь. Перед основным упражнением выполни один лёгкий и один средний разминочный подход жима гантелей. Постепенно увеличь вес, почувствуй контроль движения — и только потом переходи к рабочим сетам.

Разминка: Начни с 2–3 минут лёгкой ходьбы на дорожке или спокойного вело. Это подготовит колени и тазобедренные суставы к работе. Дальше динамическая растяжка: махи ногами назад и вперёд, круги тазом, наклоны корпуса с прямой спиной и несколько лёгких приседаний без веса. Теперь активация задней цепи. Сделай 2 подхода лёгких гиперэкстензий или glute bridge по 12–15 повторений. Можно добавить упражнения с резинкой для ягодиц. Перед румынской тягой обязательно выполни 1–2 разминочных подхода со штангой с маленьким весом. Сконцентрируйся на движении таза назад и растяжении задней поверхности бедра. Когда движение станет комфортным — переходи к рабочим весам.