Полная Ковка Тела: 12-недельная программа набора мышечной массы для атлетов среднего уровня
Комплексная программа тренировок на всё тело три раза в неделю, разработанная для максимального роста мышц с помощью базовых упражнений и стратегического подхода к объёму нагрузки. Идеально подходит для атлетов среднего уровня с полным доступом к тренажёрному залу, стремящихся к серьёзному набору массы и силы.
Описание
Важно
Всегда ставьте правильную технику выше большего веса — тренировки на показуху ведут к травмам, а не к росту мышц. Если какое-либо упражнение вызывает боль, выходящую за рамки обычной мышечной усталости, немедленно прекратите и обратитесь за профессиональной консультацией. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой тренировочной программы. Ваша трансформация зависит от последовательности в тренировках, питании и восстановлении. Доверьтесь процессу, будьте терпеливы, и результаты придут.
План тренировок
Разминка: Начните с 5 минут лёгкого кардио на велотренажёре или гребном тренажёре для повышения пульса и увеличения кровотока. Перейдите к динамической растяжке: махи ногами вперёд и в стороны для мобильности бёдер, вращения руками от малых к большим кругам и повороты туловища. Выполните приседания с собственным весом и выпады в ходьбе для активации нижней части тела. Для активации верхней части тела сделайте разведение рук с резиновой лентой и отжимания. Выполните 2-3 разминочных подхода со штангой в приседаниях, начиная с 40% от вашего рабочего веса и постепенно увеличивая. Это подготовит вашу нервную систему и суставы к предстоящей тяжёлой базовой работе.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
Располагай гриф на задних дельтах, не на трапециях, и держи грудь расправленной, опускаясь ниже параллели. Отталкивайся всей стопой, сохраняя напряжённый кор и нейтральное положение позвоночника. Вдыхай при опускании и мощно выдыхай, проходя мёртвую точку.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
Сведи лопатки, плотно упрись ногами в пол и сохраняй небольшой прогиб в пояснице. Опускай штангу контролируемо до середины груди, затем взрывно выжимай на выдохе. Избегай отбива от груди и чрезмерного разведения локтей в стороны.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 6 | - |
Наклоняйся от бёдер с прямой спиной, держа штангу близко к телу и подтягивая её к нижней части груди. В верхней точке сводй лопатки и контролируй опускание. Не используй инерцию и не округляй поясницу для перемещения веса.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 6 | - |
Сиди ровно с напряжённым кором и выжимай штангу строго вверх, чтобы в верхней точке она была на уровне ушей. Избегай чрезмерного прогиба в пояснице, напрягая ягодичные мышцы. Вдыхай внизу и выдыхай при подъёме.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 8 | - |
Плотно упрись верхней частью спины в скамью и поднимай таз, отталкиваясь пятками. Сильно сжимай ягодицы в верхней точке, не переразгибая поясницу. Держи подбородок прижатым и сохраняй прямую линию от плеч до коленей.
Кроссовер на блоках
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 10 | - |
Держи небольшой сгиб в локтях и своди руки контролируемым дугообразным движением. Концентрируйся на сжатии грудных мышц в пиковой точке и акцентируй негативную фазу при возврате. Не позволяй плечам уходить вперёд и не используй инерцию.
Скручивание на блоке стоя на коленях
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Фокусируйся на сближении рёберной дуги и таза, а не просто на сгибании в тазобедренных суставах. Держи бёдра неподвижными и не тяни руками. Выдыхай при сокращении и работай до максимального жжения в каждом повторении.
Всё Тело Б: Фронтальные приседания, подтягивания и вспомогательная работа
Разминка: Начните с 5 минут на эллиптическом тренажёре или лёгкого бега для повышения температуры тела. Выполните динамическую работу над мобильностью с акцентом на вращение грудного отдела позвоночника, круговые движения бёдрами и мобильность голеностопа — это критически важно для глубины фронтального приседа. Включите растяжку запястий, поскольку позиция фронтального хвата требует гибкости. Сделайте 2 подхода виса на турнике для декомпрессии позвоночника и подготовки широчайших к подтягиваниям. Ягодичные мостики и «прогулка монстра» с резиновой лентой активируют нижнюю часть тела. Выполните 2-3 разминочных подхода фронтальных приседаний, концентрируясь на поддержании вертикального корпуса и правильном положении локтей. Постепенно увеличивайте вес до рабочего.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
Держи локти высоко и грудь расправленной, сохраняя вертикальное положение корпуса на протяжении всего движения. Опускайся контролируемо, направляя колени вперёд над носками. Вдыхай при опускании и мощно выдыхай при подъёме, удерживая кор напряжённым.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
Берись за гриф на ширине плеч и держи локти прижатыми к корпусу. Опускай штангу к нижней части груди и выжимай, концентрируясь на работе трицепсов. Избегай разведения локтей и отбива штанги.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 8 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 6 | - |
Начинай движение с опускания лопаток, затем тяни локти вниз к бёдрам. Подтягивайся, пока подбородок не окажется выше перекладины, и опускайся контролируемо до полного выпрямления рук. Избегай раскачивания и держи кор напряжённым.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Отводи таз назад, держа штангу близко к ногам и сохраняя лёгкий сгиб в коленях. Почувствуй глубокое растяжение в задней поверхности бедра, прежде чем вывести таз вперёд. Держи спину прямой и плечи отведёнными назад.
Боковое поднятие рук на блоке
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Веди движение локтями и поднимай рукоятку до уровня плеч с небольшим наклоном корпуса вперёд. Контролируй опускание и не поднимай плечи к ушам. Держи кор напряжённым и работай до отказа в последнем подходе.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Поставь носки на платформу и опусти пятки для полного растяжения. Выжимай через носки и сильно сжимай икры в верхней точке. Сделай короткую паузу в пиковом сокращении, затем контролируемо опускайся.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
Держи плечи плотно прижатыми к подушке на протяжении всего движения. Сгибай руки в контролируемом темпе, сжимая бицепсы в верхней точке перед медленным опусканием. В последнем подходе снизь вес и выполни дополнительные повторения для максимального пампинга.
Всё Тело В: Приседания с высоким положением грифа, жим на наклонной и задняя цепь
Разминка: Начните с 5 минут лёгкого кардио для повышения температуры тела и подготовки сердечно-сосудистой системы. Выполните динамическую растяжку, включая махи ногами, раскрытие бёдер и вывороты плеч с резиновой лентой или гимнастической палкой. Для акцента на заднюю цепь сегодняшней тренировки включите паттерн румынской тяги только с грифом и растяжку «кошка-корова». Сделайте разведение рук с лентой и тягу к лицу для активации задних дельт и верхней части спины перед жимовой работой. Выполните 2-3 разминочных подхода в приседаниях со штангой, прогрессивно добавляя вес. Для жима на наклонной выполните 1-2 лёгких подхода, чтобы отработать паттерн движения перед рабочими подходами.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 5 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
Опускайся настолько глубоко, насколько позволяет твоя подвижность, держа пятки на полу и грудь расправленной. Отталкивайся всей стопой, сохраняя напряжение в квадрицепсах и ягодичных. Глубоко вдохни перед опусканием и выдыхай при подъёме.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 6 | - |
| 2 | 6 | - |
| 3 | 5 | - |
| 4 | 4 | - |
Установи скамью под углом 30-45 градусов и опускай штангу контролируемо к верхней части груди. Держи лопатки сведёнными и ноги плотно на полу. Выжимай взрывно на выдохе, не отрывая поясницу от скамьи.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 6 | - |
Активируй широчайшие, опуская лопатки, затем подтягивай подбородок выше перекладины. Концентрируйся на движении локтей вниз, а не на тяге бицепсами. Опускайся контролируемо до полного виса и не раскачивайся.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Держи ноги прямыми с минимальным сгибом в коленях и наклоняйся от бёдер. Почувствуй сильное растяжение в задней поверхности бедра, затем выведи таз вперёд. Сохраняй прямую спину и держи штангу близко к телу.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Поднимай гантели с небольшим сгибом в локтях, ведя движение мизинцами для лучшей активации дельт. Контролируй опускание медленной негативной фазой, особенно в последних подходах. Не поднимай плечи и не раскачивай корпус.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Зафиксируй ноги и скрести руки на груди или положи за голову. Скручивай корпус к бёдрам за счёт сокращения пресса, а не за счёт сгибателей бедра. Опускайся контролируемо и не используй инерцию.
| Подход | Повторения | Вес |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Установи блоки внизу и веди руки вверх и вместе обнимающим движением. Сжимай верхнюю часть груди в пиковом сокращении и контролируемо возвращайся. В последнем подходе снизь вес и добавь повторения для максимального роста.
Рекомендации тренера
Mindset
Overview
Execution
Nutrition
Часто задаваемые вопросы
Как часто нужно тренироваться по программе Full Body Forge для набора мышц?
Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю с минимум одним днём отдыха между ними. Оптимальный график — понедельник, среда и пятница. Это позволяет стимулировать все основные мышечные группы трижды за неделю, избегая перетренированности и обеспечивая полноценное восстановление — особенно важно для атлетов среднего уровня, стремящихся к росту мышц.
Какое оборудование необходимо для выполнения этой программы?
Для программы требуется доступ к полноценному тренажёрному залу с штангой, стойкой для приседаний, горизонтальной и наклонной скамьей, турником, кабельной станцией, жимом ногами или гакк-приседами, а также набор гантелей и тренажёров. Такой арсенал обеспечит выполнение всех упражнений для проработки тела.
Сколько времени занимает одна тренировка по этой программе?
Каждое занятие длится примерно 60–75 минут, включая разминку. В этом времени уже учтены подходы, периоды отдыха и работа над мобильностью. Дольше тренироваться не обязательно — главное соблюдать заложенные паузы для восстановления и качество выполнения движений.
Когда стоит добавлять вес в упражнениях, чтобы эффективно прогрессировать?
Добавляйте вес только после того, как выполните все предписанные повторения с целевым RPE и хорошей техникой. Для верхней части тела прибавляйте 1-2,5 кг, для нижней — 2,5-5 кг. Такой постепенный рост нагрузки поможет избежать травм и поддержит стабильный прогресс.
Что делать, если упражнение кажется слишком лёгким или тяжёлым?
Если движение слишком лёгкое, проверьте технику и при необходимости увеличьте вес до целевого RPE. Сложное упражнение можно выполнить с меньшей нагрузкой или заменить более простым вариантом (например, подтягивания заменить тягой верхнего блока). Важно не жертвовать качеством ради цифр.
Какие периоды отдыха между подходами соблюдать для максимального эффекта?
Для тяжёлых базовых движений отдыхайте 180 секунд, для вспомогательных — 90-120 секунд, а для изолирующих — 60-75 секунд. Эти паузы позволяют восстановить энергию и выполнять подходы с нужной интенсивностью, что особенно важно для роста мышц.
Сколько белка нужно употреблять ежедневно при наборе мышечной массы?
Рекомендуется 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела, распределяя его на 4–5 приёмов пищи в течение дня. Это оптимально для стимуляции синтеза мышечного белка. Отдавайте предпочтение полноценным источникам: мясо, рыба, яйца, молочные продукты или сбалансированные растительные комбинации.
Нужно ли планировать разгрузочные недели в этой программе?
Да, на среднем уровне рекомендуется разгрузка каждые 4–6 недель или при появлении признаков накопленной усталости. Разгрузка может включать снижение объёма или интенсивности, что помогает восстановиться и избежать перетренированности, сохраняя долгосрочный прогресс.
Какие добавки действительно полезны для роста мышц?
Базовые с доказанной эффективностью: креатин моногидрат (5 г ежедневно), протеиновый порошок как удобный способ добрать норму белка, и витамин D при его дефиците. Эти добавки дополняют тренировки и питание, но не заменяют их.
Сколько нужно спать для восстановления и роста мышц?
Стремитесь к 7–9 часам сна за ночь, в идеале больше 8 часов. Сон — время, когда идёт активное восстановление и рост мышц. Регулярный режим сна и глубокие фазы способствуют оптимальному гормональному балансу и прогрессу в тренировках.