Tillbaka till program

Shred & Size Mästerplan

Bygg torr, definierad muskelmassa med en hård 7‑dagarssplit inspirerad av fysikstjärnan Andrei Deiu.

Avancerad

Kroppsförvandling

7 dagar/vecka

Gym

För män

8 veckor

Beskrivning

Det här programmet är inspirerat av tränings- och kostfilosofin hos den internationella fitnessprofilen Andrei Deiu. Han är känd för sin estetiska fysik, smala midja och balanserade muskelutveckling. Trots det har han inte spenderat hela livet på gymmet – hans seriösa tävlingssatsning började först runt 17 års ålder. Hans grundfilosofi är enkel: träna hårt, var konsekvent och ge kroppen ren, näringsrik mat.

Målet med programmet är att hjälpa dig bygga kvalitativ muskelmassa samtidigt som du behåller ett torrt och definierat utseende. Du tränar sju dagar i veckan enligt en klassisk bodybuilding‑split där varje större muskelgrupp får ordentligt med volym. Räkna med fokuserad muskelkontakt, mycket magträning och regelbunden konditionsträning för att hålla kroppsfettet i schack medan du bygger muskler.

Träningsplan

Bröst & axlar

1

Bänkpress med skivstång på lutande bänk

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 1

Bänkpress med skivstång på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Anteckningar:

4 set 10 till 12 repetitioner, kör som superset med nästa övning

2

Decline armhävning

Decline armhävning - frame 1

Decline armhävning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps, superset med föregående övning

3

Lutande kabel-flyes

Lutande kabel-flyes - frame 1

Lutande kabel-flyes - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Anteckningar:

4 set om 10–15 reps

4

Hantelpress på bänk

Hantelpress på bänk - frame 1

Hantelpress på bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Anteckningar:

4 set om 8–10 reps

5

Sittande bröstflyes i maskin

Sittande bröstflyes i maskin - frame 1

Sittande bröstflyes i maskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps

6

Sittande sidolyft med hantlar

Sittande sidolyft med hantlar - frame 1

Sittande sidolyft med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

6 set 10 till 15 repetitioner

Rygg & mage

1

Pull-up

Pull-up - frame 1

Pull-up - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Anteckningar:

3 set till utmattning

2

Breda latsdrag med kabelmaskin

Breda latsdrag med kabelmaskin - frame 1

Breda latsdrag med kabelmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Anteckningar:

5 set om 10–12 reps

3

Kabelrodd med upphöjd position

Kabelrodd med upphöjd position - frame 1

Kabelrodd med upphöjd position - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps

4

Lever Lateral Pulldown (plateladdad maskin)

Lever Lateral Pulldown (plateladdad maskin) - frame 1

Lever Lateral Pulldown (plateladdad maskin) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps

5

Hantelrodd med en arm mot bänk

Hantelrodd med en arm mot bänk - frame 1

Hantelrodd med en arm mot bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	8	-
3	8	-

Anteckningar:

3 set om 8–10 reps

6

Marklyft med skivstång

Marklyft med skivstång - frame 1

Marklyft med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	8	-

Anteckningar:

3 set om 8–10 reps

7

Liggande benlyft

Liggande benlyft - frame 1

Liggande benlyft - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	15	-
4	15	-

Anteckningar:

4 set om 15–20 reps

8

Knästående kabelcrunch

Knästående kabelcrunch - frame 1

Knästående kabelcrunch - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Anteckningar:

3 set om 10–15 reps

Axlar

1

Stångpress bakom nacken sittande

Stångpress bakom nacken sittande - frame 1

Stångpress bakom nacken sittande - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Anteckningar:

4 set om 8–10 reps

2

Stående framåtlyft med skivstång

Stående framåtlyft med skivstång - frame 1

Stående framåtlyft med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Anteckningar:

4 set om 8–10 reps

3

Sittande sidolyft med hantlar

Sittande sidolyft med hantlar - frame 1

Sittande sidolyft med hantlar - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Anteckningar:

5 set om 10–15 reps

4

Enarms hantellyft åt sidan

Enarms hantellyft åt sidan - frame 1

Enarms hantellyft åt sidan - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	12	-
4	12	-
5	12	-

Anteckningar:

5 set om 10–12 reps

5

Hantellyft åt sidan bakåt

Hantellyft åt sidan bakåt - frame 1

Hantellyft åt sidan bakåt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps

6

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp)

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 1

Maskin Sittande Omvänd Flyes (Parallellgrepp) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	12	-
4	12	-

Anteckningar:

4 set till utmattning

7

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug)

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 1

Hantellyft för axlar (Dumbbell Shrug) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	8	-
2	8	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 8–10 reps

Kondition & mage

Sneda magmuskler

1

Löpning på löpband

Löpning på löpband - frame 1

Löpning på löpband - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	1	1 kg

Anteckningar:

En timme på löpband i medelhastighet, med lutning

2

Liggande benlyft på rak bänk

Liggande benlyft på rak bänk - frame 1

Liggande benlyft på rak bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Anteckningar:

4 set om 12–15 reps

3

Knästående kabelcrunch

Knästående kabelcrunch - frame 1

Knästående kabelcrunch - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 10–15 reps

4

Sidolyft för höften på parallella räcken

Sidolyft för höften på parallella räcken - frame 1

Sidolyft för höften på parallella räcken - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-

Benpass

1

Motionscykel

Motionscykel - frame 1

Motionscykel - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	1	15 kg

Anteckningar:

15 minuter cykel

2

Stång kvartsknäböj

Stång kvartsknäböj - frame 1

Stång kvartsknäböj - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	14	-
3	12	-
4	10	-
5	8	-
6	8	-

Anteckningar:

6 set 8 till 15 repetitioner

3

Sittande benpress i 45° släde med smal fotställning

Sittande benpress i 45° släde med smal fotställning - frame 1

Sittande benpress i 45° släde med smal fotställning - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	12	-
4	12	-

Anteckningar:

4 set om 12–15 reps

4

Benspark i maskin

Benspark i maskin - frame 1

Benspark i maskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Anteckningar:

6 set 10 till 15 repetitioner

5

Enbens benspark i maskin

Enbens benspark i maskin - frame 1

Enbens benspark i maskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	5	-
2	5	-
3	5	-
4	5	-
5	5	-

6

Stående vadpress i hävstångsmaskin

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 1

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	18	-
2	18	-
3	16	-
4	16	-
5	16	-

Anteckningar:

5 set om 16–18 reps

7

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor)

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 1

Hävstång Sittande Vadpress (med viktskivor) - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 10–15 reps

Armar & mage

Sneda magmuskler

Övre magmuskler

1

EZ-stång Tricepsextension på lutande bänk

EZ-stång Tricepsextension på lutande bänk - frame 1

EZ-stång Tricepsextension på lutande bänk - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps

2

Tricepspress med rep i kabelmaskin

Tricepspress med rep i kabelmaskin - frame 1

Tricepspress med rep i kabelmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Anteckningar:

5 set om 10–15 reps

3

Stående enarms tricepspress med kabel

Stående enarms tricepspress med kabel - frame 1

Stående enarms tricepspress med kabel - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	10	-
3	10	-

Anteckningar:

3 set om 10–12 reps

4

Stångcurl

Stångcurl - frame 1

Stångcurl - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Anteckningar:

4 set om 8–10 reps

5

Omvänd bicepscurl med skivstång

Omvänd bicepscurl med skivstång - frame 1

Omvänd bicepscurl med skivstång - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	8	-
4	8	-

Anteckningar:

4 set om 8–10 reps

6

Hantelkoncentrationscurl

Hantelkoncentrationscurl - frame 1

Hantelkoncentrationscurl - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps

7

Cykelcrunch

Cykelcrunch - frame 1

Cykelcrunch - frame 2

Cykelcrunch - frame 3

Cykelcrunch - frame 4

Set	Repetitioner	Vikt
1	20	-
2	20	-
3	15	-
4	15	-

Anteckningar:

4 set om 15–20 reps

Benpass

1

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt - frame 1

Bakåtlutad utfallssteg med kroppsvikt - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-

Anteckningar:

4 set om 10–12 reps

2

Skråbänk 45° Benpress med Bred Fotplacering

Skråbänk 45° Benpress med Bred Fotplacering - frame 1

Skråbänk 45° Benpress med Bred Fotplacering - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Anteckningar:

5 set om 10–12 reps

3

Sittande bencurl i maskin

Sittande bencurl i maskin - frame 1

Sittande bencurl i maskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	12	-
2	12	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Anteckningar:

5 set om 10–12 reps

4

Stångmarklyft med raka ben

Stångmarklyft med raka ben - frame 1

Stångmarklyft med raka ben - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	10	-
3	10	-

Anteckningar:

3 set om 10–15 reps

5

Sittande vadpress i benpressmaskin

Sittande vadpress i benpressmaskin - frame 1

Sittande vadpress i benpressmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	15	-
2	15	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-

Anteckningar:

5 set om 10–15 reps

6

Stående vadpress i hävstångsmaskin

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 1

Stående vadpress i hävstångsmaskin - frame 2

Set	Repetitioner	Vikt
1	10	-
2	10	-
3	10	-