Programlara dön

15 Haftada Evde Formda: Kadınlara Özel Vücut Ağırlığı Programı

Spor salonu olmadan da forma girebilirsin. Sadece vücut ağırlığını kullanarak evde yağ yak ve vücudunu şekillendir.

Başlangıç

Yağ Yakma

Haftada 3 gün

Ev

Kadınlar İçin

15 Hafta

Açıklama

Zamanın kısıtlı mı ya da spor salonuna gidemiyor musun? Hiç sorun değil. Kendi vücut ağırlığını kullanarak evde güçlü, sıkı ve fit bir vücut inşa edebilirsin. Bu program; yağ yakmak, vücudu toparlamak ve genel kondisyonunu geliştirmek isteyen kadınlar için özel olarak tasarlandı.

Haftada 3 gün antrenman yapacaksın. Programda yer alan egzersizler basit görünebilir ama oldukça etkili. Tüm vücudu çalıştıran hareketlerle kaslarını güçlendirirken dayanıklılığını artıracak ve metabolizmanı hızlandıracaksın. Haftalar ilerledikçe hareketlerin daha akıcı hale geldiğini, vücudunun daha güçlü ve kontrollü çalıştığını fark edeceksin.

Antrenman Planı

Antrenman A

1

Vücut Ağırlığıyla Duvar Squatı

Vücut Ağırlığıyla Duvar Squatı - frame 1

Vücut Ağırlığıyla Duvar Squatı - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 tekrar yapın.

2

Şınav

Şınav - frame 1

Şınav - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 tekrar yapın.

3

Vücut Ağırlığıyla Geriye Lunge

Vücut Ağırlığıyla Geriye Lunge - frame 1

Vücut Ağırlığıyla Geriye Lunge - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 tekrar yapın.

4

Barfiks (Çene Üstü)

Barfiks (Çene Üstü) - frame 1

Barfiks (Çene Üstü) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 tekrar yapın.

5

Diz Üstünde Düz Bacak Geriye Tekme

Diz Üstünde Düz Bacak Geriye Tekme - frame 1

Diz Üstünde Düz Bacak Geriye Tekme - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 tekrar yapın.

6

Yerde Bench Dip

Yerde Bench Dip - frame 1

Yerde Bench Dip - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 tekrar yapın.

Antrenman B

1

Tek Bacak Squat (Pistol Squat)

Tek Bacak Squat (Pistol Squat) - frame 1

Tek Bacak Squat (Pistol Squat) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 kez yapın.

2

Eğimli Şınav

Eğimli Şınav - frame 1

Eğimli Şınav - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 kez yapın.

3

Vücut Ağırlığıyla Geriye Lunge

Vücut Ağırlığıyla Geriye Lunge - frame 1

Vücut Ağırlığıyla Geriye Lunge - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 kez yapın.

4

Barfiks

Barfiks - frame 1

Barfiks - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 kez yapın.

5

Kalça Kaldırma (Hip Thrust)

Kalça Kaldırma (Hip Thrust) - frame 1

Kalça Kaldırma (Hip Thrust) - frame 2

Set	Tekrar	Ağırlık
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notlar:

Egzersizi 3-6 set, her set 10-15 kez yapın.