战士一式（Virabhadrasana I） Exercise Images
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战士一式（Virabhadrasana I）
目标肌群
所需器材
动作类型
计时（秒）
动作要领
从山式站立开始，一脚向后迈步，前腿弯曲，后腿伸直，髋部正对前方。双臂向上举过头顶，保持身体稳定，深呼吸并保持动作数秒。
分步教学
- 先以山式（Tadasana）站立，双脚并拢，双臂自然垂于身体两侧。
- 左脚向后迈步约90-120厘米，右脚保持朝前，左脚外展约45度。
- 弯曲右膝，使膝盖正好位于脚踝正上方，形成90度角，左腿保持伸直且有力。
- 调整髋部，使其正对右脚方向，收紧核心以保持身体稳定。
- 双臂向上举过头顶，手臂伸直且平行，手掌相对或合拢。
- 挺胸，放松肩膀，避免颈部紧张。
- 保持动作20-30秒，深而均匀地呼吸。
- 还原时，放下手臂，将左脚收回，回到山式。
- 换边重复动作，右脚向后迈步。
替代动作
常见问题
- 战士一式主要锻炼哪些肌肉？
- 战士一式主要强化大腿前后部肌群、臀部和腹部核心，同时次要刺激肩膀、小腿和背部肌肉。这个体式不仅能提升下肢力量，还能改善全身的稳定性与协调性。
- 练战士一式需要什么器械吗？
- 战士一式是徒手瑜伽动作，不需要任何器械，只需要一块瑜伽垫即可。如果没有瑜伽垫，可以在平整且防滑的地面上完成。
- 初学者能做战士一式吗？
- 战士一式适合绝大多数初学者，只需注意前膝不过脚尖、后脚稳固着地。初学者可缩短步距或降低手臂高度，以减少身体压力并逐步适应。
- 战士一式常见错误有哪些？
- 常见错误包括髋部未朝前、前膝外翻以及上身前倾过度。练习时应保持髋部正面朝前、核心收紧，并确保肩膀放松提升动作稳定性。
- 战士一式建议保持多久？
- 建议每次保持15-30秒，左右腿各进行2-3组，根据自身情况逐渐延长时间。练习中保持匀速深呼吸，可以更好地激活核心和下肢肌群。
- 练战士一式要注意哪些安全事项？
- 有膝关节或腰椎损伤的人应在专业指导下进行，避免加重负担。练习前务必热身，体式过程中保持膝关节微微弯曲，避免强迫伸展导致拉伤。
- 战士一式有哪些变化或进阶方式？
- 战士一式可以加入轻哑铃进行上肢力量训练，或延伸为战士二式增加髋部与核心挑战。还可在后置脚垫高支撑的基础上练习，提高平衡稳定性。