15周居家自重塑形计划
没有健身房也能练出好身材，用自身体重在家提升力量、燃烧脂肪、塑造紧实线条。
新手
减脂
每周3练
居家
男女通用
15周
简介
工作忙、时间紧，或者附近没有健身房？这套训练计划就是为你准备的。整个计划只使用自身体重进行训练，不需要哑铃、不需要器械，在家里的客厅、卧室、阳台，甚至出差旅行时都可以完成训练。
这是一个非常适合新手入门的训练方案，目标是帮助你逐步提升基础力量、收紧身体线条，并有效促进脂肪消耗。每周训练3天，让身体在训练之间有充足恢复时间，同时也能保持稳定的训练节奏。训练内容在两个不同的全身训练之间交替进行，让身体持续适应、不断进步。
注意事项
每次训练时间约30–60分钟。
训练安排
1
2
3
4
5
6
1
2
下斜俯卧撑
| 组 | 次 | 重量 |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
| 5 | 15 | - |
| 6 | 15 | - |
备注:
3至6组，每组10至15次
3
4
5
6
7
