简介

如果你的日程很忙，但依然希望减脂、让身材更紧实，这套训练就是为你设计的。每次训练都控制在大约15分钟左右，节奏紧凑、效率很高。走进健身房，专注训练一小段时间，就能完成一次有效的燃脂训练，然后继续你的工作和生活，同时稳步朝更精瘦的身材前进。

整个计划每周训练4天，安排上半身和下半身交替训练。这样的结构不仅能覆盖主要肌群，还能让心率保持在较高水平，在训练肌肉的同时提高热量消耗，帮助你减脂的同时尽量保留肌肉量。整体设计简单清晰，非常适合刚开始进行系统化减脂训练的人。

注意事项

每个动作完成3组，每组持续1分钟。

训练安排

上半身训练

背部

胸部

肩膀

1

引体向上

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

2

俯卧撑

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

3

哑铃俯身划船

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

4

杠铃坐姿颈后推举

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟，也可以用哑铃代替杠铃。

下半身训练

臀肌

大腿

下背部

1

哑铃直腿硬拉

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

2

壶铃高杯深蹲

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

3

徒手后弓步

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

4

杠铃侧弓步

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

上半身力量强化

背部

胸部

肩膀

1

杠铃俯身划船

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

2

杠铃卧推

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

3

反向划船

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

4

史密斯机站姿肩推

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

下半身力量强化

臀肌

大腿

下背部

1

杠铃硬拉

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

2

杠铃深蹲

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

3

杠铃弓步蹲

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。

4

杠铃直腿硬拉

组	次	重量
1	1	-
2	1	-
3	1	-

备注:

3 组，每组 1 分钟。