- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط بذراع واحدة مع رفع الساق باستخدام حبال TRX؟
- يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس) والكتفين بشكل أساسي، كما يشغل عضلات البطن والظهر كعضلات مساعدة للحفاظ على التوازن والثبات أثناء الأداء.
- هل يحتاج تمرين الضغط بذراع واحدة مع رفع الساق إلى معدات خاصة؟
- نعم، تحتاج إلى حبال TRX معلقة بشكل آمن، بالإضافة إلى مساحة كافية للأداء. إذا لم يتوفر TRX، يمكن تعديل التمرين باستخدام دعم للساق مثل مقاعد أو حوامل ثابتة بهدف محاكاة رفع الساق.
- هل يناسب هذا التمرين المبتدئين في التمارين الرياضية؟
- هذا التمرين يعتبر متقدم نسبيًا بسبب الحاجة إلى القوة والتوازن العالي. يمكن للمبتدئين تجربة نسخ مبسطة مثل الضغط العادي أو الضغط بذراع واحدة بدون رفع الساق قبل الانتقال إلى حبال TRX.
- ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء هذا التمرين وكيف أتجنبها؟
- من أخطر الأخطاء إنزال الوركين أو التواء الجسم بشكل غير متحكم، وأيضًا عدم شد البطن أثناء الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على استقامة الجسم، وقم بشد عضلات البطن، واحرص على تنفيذ التكرارات ببطء وتحكم.
- كم عدد المجموعات والتكرارات الموصى بها لهذا التمرين؟
- للمستوى المتوسط، يوصى بـ 3 مجموعات من 8-12 تكرار لكل ذراع مع التبديل بين الساقين في كل تكرار. أما المتقدمون فيمكنهم زيادة التكرارات أو إضافة مجموعات لزيادة الشدة.
- ما هي الاحتياطات التي يجب مراعاتها لتفادي الإصابات أثناء أداء هذا التمرين؟
- يجب التأكد من تثبيت حبال TRX بشكل آمن قبل البدء، وإجراء إحماء كافٍ للكتفين والذراعين. تجنب الحركات المفاجئة وحافظ على التحكم طوال الحركة لتقليل الضغط على المفاصل.
- هل توجد تعديلات أو تنويعات لهذا التمرين لزيادة الفائدة أو تقليل الصعوبة؟
- يمكن تقليل الصعوبة بأداء التمرين بكلتا اليدين مع رفع الساق، أو زيادة التحدي بإبطاء النزول ورفع الساق أعلى. كما يمكن إضافة مقاومة من خلال ارتداء حزام أثقال أو أداء التمرين على سطح غير مستقر.
