- ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين رفع الركبة مع الالتواء؟
- يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات البطن العلوية والسفلية وعضلات الشد الجانبية (المائلة)، بالإضافة إلى تحسين اللياقة القلبية. كما ينشط عضلات الفخذين والأرداف والكتفين كمجموعات مساعدة أثناء الحركة.
- هل يحتاج تمرين رفع الركبة مع الالتواء إلى معدات خاصة؟
- لا يحتاج هذا التمرين لأي معدات، فهو يعتمد على وزن الجسم فقط، مما يجعله مناسباً في أي مكان سواء في المنزل أو النادي. يمكن زيادة الصعوبة بإضافة أوزان صغيرة للكاحل أو الدمبل الخفيف في اليدين.
- هل يناسب تمرين رفع الركبة مع الالتواء المبتدئين؟
- نعم، يمكن للمبتدئين أداء التمرين بشرط الحفاظ على الإيقاع البطيء في البداية والتركيز على التقنية الصحيحة. يُفضل البدء بفترات قصيرة وزيادة المدة تدريجياً مع تطور اللياقة.
- ما هي الأخطاء الشائعة في أداء تمرين رفع الركبة مع الالتواء وكيف أتجنبها؟
- من الأخطاء الشائعة رفع الركبة دون شد عضلات البطن أو تدوير الجذع بشكل مفرط مما يضغط على أسفل الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على الظهر مستقيم، وشد عضلات البطن، وقم بالالتواء بدرجة مريحة فقط.
- كم عدد التكرارات أو المدة المناسبة لأداء تمرين رفع الركبة مع الالتواء؟
- لتحسين اللياقة، يمكن أداء التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل جولة، وتكرارها 3 إلى 4 مجموعات. إذا كنت تستهدف تقوية العضلات، اجعل الحركة بطيئة وزد عدد التكرارات إلى 12-15 لكل جانب.
- ما هي فوائد تمرين رفع الركبة مع الالتواء؟
- يساعد هذا التمرين على حرق الدهون وتحسين قدرة القلب والرئة، مع شد وتقوية عضلات البطن والخصر. كما يعزز مرونة الجذع ويحسن التوازن والتنسيق الحركي.
- هل توجد تعديلات أو أشكال مختلفة لتمرين رفع الركبة مع الالتواء؟
- يمكن تعديل التمرين برفع الركبة أقل ارتفاعاً للمبتدئين أو أداء الحركة بسرعة أكبر لزيادة التأثير القلبي. كما يمكن استخدام كرة طبية أو شريط مقاومة لزيادة شدة التمرين.
