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4‑Tage Home Muskelaufbau
Ein effektiver 4‑Tage‑Split für zuhause mit Langhantel und Kurzhanteln, um kraftvoll Muskulatur am ganzen Körper aufzubauen.
Fortgeschritten
Muskelaufbau
4 Tage/Woche
Zuhause
Für alle
9 Wochen
Trainingsplan
Unterkörper A
1
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Hinweise:
4 Sätze, jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
2
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
Hinweise:
4 Sätze, jeweils 15 bis 20 Wiederholungen.
3
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
| 4 | 15 | - |
Hinweise:
4 Sätze, jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.
4
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 20 | - |
| 2 | 20 | - |
| 3 | 20 | - |
| 4 | 20 | - |
Hinweise:
4 Sätze, jeweils 12 bis 20 Wiederholungen.
5
Unterkörper B
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