4‑Tage Muskel- & Kraftaufbau
Ein 4‑Tage-Trainingsplan im Gym, der dich nach einer Diät wieder gezielt zu mehr Kraft und Muskelmasse führt.
Fortgeschritten
Muskelaufbau
4 Tage/Woche
Fitnessstudio
Für alle
8 Wochen
Beschreibung
Wenn du mehrere Monate im Kaloriendefizit warst, Körperfett reduziert und dich eher auf Definition konzentriert hast, ist es jetzt Zeit umzuschalten. Dieser Plan bringt dich wieder in den Aufbau: mehr Kraft, mehr Muskelmasse und wieder steigende Gewichte im Training.
Du trainierst viermal pro Woche im bewährten Oberkörper-/Unterkörper-Split. Ein Training konzentriert sich auf Beine und Gesäß, das nächste auf Brust, Rücken, Schultern und Arme. So bekommt jede Muskelgruppe ausreichend Regeneration, während die Trainingsfrequenz hoch genug bleibt, um kontinuierliche Fortschritte zu machen. Der Plan richtet sich vor allem an fortgeschrittene Anfänger und Fortgeschrittene, die die Grundübungen bereits sauber beherrschen und bereit sind, mit mehr Gewicht zu arbeiten.
Wichtiger Hinweis
- Bei Übungen mit 5 Sätzen etwa 1 Minute Satzpause einhalten. - Bei Übungen mit 3 Sätzen etwa 3 Minuten Satzpause einhalten. - Wähle die Gewichte so, dass du die vorgegebene Wiederholungszahl mit sauberer Technik erreichst. Die letzte Wiederholung sollte gerade noch möglich sein – wenn noch viele mehr gehen würden, ist das Gewicht zu leicht.
Trainingsplan
Unterkörper
1
2
3
4
5
Oberkörper
1
2
3
4
5
Unterkörper
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Optionaler Oberkörper (Arme & Schultern)
1
2
3
4
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Hinweise:
Als Supersatz mit der nächsten Übung ausführen
5
| Satz | Wdh. | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
Hinweise:
Als Supersatz mit der vorherigen Übung ausführen.
6
7
