Alongamento Assistido de Oblíquos e Latíssimo do Dorso na Bola de Estabilidade Exercise Images
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Alongamento Assistido de Oblíquos e Latíssimo do Dorso na Bola de Estabilidade
Músculos trabalhados
Principais:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Tempo (segundos)
Como executar
Sente-se em uma bola de estabilidade e deslize os pés para frente até que a região lombar esteja apoiada. Gire o corpo de lado sobre a bola, estenda o braço de cima e permita que um parceiro auxilie no alongamento lateral. Mantenha a posição por alguns segundos e repita do outro lado.
Instruções passo a passo
- Comece sentado(a) em uma bola de estabilidade e caminhe lentamente com os pés para frente até que a parte inferior das costas esteja apoiada na bola.
- Posicione o corpo de lado sobre a bola, certificando-se de que a lateral do tronco esteja confortavelmente apoiada na superfície da bola.
- Estenda o braço de cima por sobre a cabeça e permita que o corpo se alongue lateralmente, formando uma curva ao longo da lateral.
- Peça para um parceiro ajudar pressionando suavemente o ombro e o quadril para aprofundar o alongamento.
- Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente para relaxar na posição.
- Retorne devagar à posição inicial e repita do outro lado.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados no alongamento assistido de oblíquos e latíssimo do dorso na bola de estabilidade?
- Este exercício alonga principalmente os músculos oblíquos e o latíssimo do dorso, proporcionando maior mobilidade lateral e melhora na postura. Secundariamente, também envolve o abdômen e a região lombar, ajudando na flexibilidade do tronco.
- Qual equipamento preciso para fazer este exercício e existem alternativas?
- O movimento é realizado na bola de estabilidade, aproveitando sua forma para permitir um alongamento profundo. Caso não tenha uma bola, você pode usar um banco com apoio lateral ou realizar o alongamento no solo, embora a amplitude seja menor.
- Este alongamento é indicado para iniciantes?
- Sim, é seguro para iniciantes desde que realizado com cuidado e, de preferência, com supervisão de um parceiro ou instrutor. É importante iniciar com movimentos suaves e respeitar os limites do corpo para evitar lesões.
- Quais são os erros mais comuns ao executar este alongamento e como evitá-los?
- Um erro frequente é deixar o quadril desalinhado ou prender a respiração durante o alongamento. Para evitar, mantenha o quadril estável sobre a bola, respire profundamente e não force além do seu limite de flexibilidade.
- Por quanto tempo devo manter a posição durante o alongamento?
- O ideal é manter a posição de alongamento por 20 a 30 segundos de cada lado, realizando de 2 a 3 repetições. A duração pode ser ajustada conforme sua experiência e objetivo, sempre evitando dor intensa.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao realizar este exercício?
- Certifique-se de que a bola de estabilidade esteja bem inflada e posicionada em superfície antiderrapante. Realize o alongamento de forma controlada e, se possível, peça auxílio para garantir equilíbrio e proteger a coluna.
- Existe alguma variação ou modificação para este movimento?
- Você pode variar a intensidade diminuindo ou aumentando a inclinação do tronco, ou estendendo o braço mais atrás para ampliar o alongamento. Também é possível realizar sem assistência, controlando a amplitude de acordo com sua própria força e equilíbrio.