- ما هي العضلات المستهدفة في تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار أثناء الاستلقاء (سكَل كراشر)؟
- هذا التمرين يركز بشكل أساسي على عضلات الترايسبس، وهي العضلة الخلفية في الجزء العلوي من الذراع. كما يساهم بشكل ثانوي في تشغيل الكتفين وثبات عضلات الصدر أثناء الحركة.
- ما هو المعدات المطلوبة لأداء تمرين سكَل كراشر؟ وهل توجد بدائل؟
- التمرين يحتاج إلى بار حديد (باربل) ومقعد ثابت في الجيم. إذا لم يتوفر البار يمكنك استخدام الدمبل أو البار القصير، أو حتى الحبل المتصل بجهاز الكابل كبديل فعال.
- هل تمرين سكَل كراشر مناسب للمبتدئين؟
- يمكن للمبتدئين أداء التمرين لكن مع أوزان خفيفة لتعلم التقنية الصحيحة أولاً. يجب التركيز على التحكم في الحركة وعدم الإسراع، مع الاستعانة بمدرب لمراقبة الوضعية في البداية.
- ما هي الأخطاء الشائعة في تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالبار؟
- من الأخطاء الشائعة تحريك الذراعين العلويتين بدل تثبيتها، أو السماح للبار بالانزلاق بعيداً عن خط الحركة. لتجنب ذلك، حافظ على مرفقيك ثابتين وقم بخفض ورفع البار ببطء وتحكم.
- كم عدد التكرارات والمجموعات الموصى به لتمرين سكَل كراشر؟
- لتحقيق أفضل النتائج، نفّذ التمرين من 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار، حسب هدفك ومستوى لياقتك. استخدم وزن يسمح لك بالحفاظ على الشكل الصحيح حتى نهاية المجموعة.
- ما هي اعتبارات السلامة أثناء أداء تمرين سكَل كراشر؟
- احرص على عدم استخدام أوزان ثقيلة تفوق قدرتك، لأن ذلك يزيد خطر إصابة المرفقين أو المعصمين. يُفضل وجود شريك تدريب للسلامة خاصة عند رفع أوزان عالية، وتأكد من تثبيت المعصمين وعدم الانحناء المفرط.
- هل توجد تنويعات أو تعديلات لتمرين سكَل كراشر لزيادة الفائدة؟
- يمكن أداء التمرين باستخدام الدمبل لتحريك كل ذراع على حدة مما يزيد من التوازن العضلي. كما يمكن تجربته باستخدام الحبل على جهاز الكابل أو تنفيذ النسخة المستقيمة أو المائلة لتغيير مستوى المقاومة.
