پرس سینه مایل ایستاده با کش Exercise Images
Showing step 1 of 2
پرس سینه مایل ایستاده با کش
عضلات درگیر
کمکی:
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام این حرکت، با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و دو سر کش مقاومتی را در دست بگیرید. یک پا را جلو بگذارید و وسط کش را زیر پای عقبی ثابت کنید. سپس دستها را در سطح سینه قرار داده و کش را با زاویه ۴۵ درجه به سمت جلو و بالا فشار دهید.
آموزش گام به گام
- ۱. با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید و هر سر کش مقاومتی را در یک دست بگیرید.
- ۲. یک پا را به جلو بردارید و وسط کش را زیر کف پای عقبی ثابت کنید تا کش محکم شود.
- ۳. دستها را تا سطح سینه بالا بیاورید و آرنجها را کمی خم نگه دارید.
- ۴. دستها را با زاویه ۴۵ درجه به سمت جلو و بالا صاف کنید و کش را از سینه دور کنید.
- ۵. به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- ۶. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پرس سینه مایل ایستاده با کش کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات سینه بهویژه بخش بالایی سینه را فعال میکند. همچنین عضلات سرشانه و پشت بازو (تریسپس) درگیر میشوند و بخش بالایی پشت نقش حمایتی دارد.
- برای انجام پرس سینه مایل ایستاده چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- کش مقاومتی اصلیترین ابزار برای این حرکت است. در صورت نبود کش، میتوانید از دستگاه سیمکش یا دمبل با زاویه مشابه استفاده کنید، اما کش مزیت انعطاف و امکان تمرین در خانه را دارد.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، به دلیل کنترل آسان مقاومت کش، این تمرین برای مبتدیها هم قابل انجام است. بهتر است با کش سبک شروع کنید و ابتدا روی فرم صحیح حرکت تمرکز داشته باشید.
- رایجترین اشتباهها در پرس سینه مایل ایستاده با کش چیست؟
- کشیدن کش با آرنجهای خیلی باز یا خیلی بسته میتواند فشار را از عضلات هدف دور کند. همچنین عدم ثابت نگهداشتن تنه و خم شدن کمر باعث کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب میشود.
- چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت توصیه میشود؟
- برای تقویت عضلات سینه و سرشانه، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار مناسب است. در تمرینات قدرتی میتوانید تعداد تکرار را کمتر و مقاومت را بیشتر کنید.
- نکات ایمنی مهم هنگام انجام پرس سینه مایل با کش چیست؟
- اطمینان حاصل کنید که کش مقاومتی محکمتر در جای خود ثابت شده باشد تا هنگام فشار ناگهانی رها نشود. بدن را در وضعیت تعادل و زانوها را کمی خم نگه دارید تا فشار به کمر کاهش یابد.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد برای افزایش تنوع؟
- میتوانید زاویه فشار را کمی تغییر دهید تا روی بخشهای مختلف سینه کار کنید یا از کش با مقاومتهای مختلف استفاده کنید. همچنین امکان اجرای تکدست برای افزایش تمرکز و هماهنگی عضلات وجود دارد.