- در حرکت بدنکشی با بند معلق (سسپندر بادی ساو) کدام عضلات بیشتر درگیر میشوند؟
- عضلات اصلی درگیر در این تمرین شامل شکم و پهلوها هستند که نقش مهمی در تثبیت هسته بدن دارند. علاوه بر آن، شانهها، عضلات سرینی و بخش پایینی کمر نیز به عنوان عضلات ثانویه فعال میشوند و به استقامت کلی بدن کمک میکنند.
- برای انجام بدنکشی با بند معلق چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این حرکت نیاز به بند معلق مانند TRX دارید که امکان قرار دادن پاها در بند را فراهم کند. اگر TRX در دسترس نیست، میتوانید از ابزارهای مشابه مانند حلقههای معلق یا بندهای مقاومتی با نصب ایمن استفاده کنید، اما کیفیت و ایمنی TRX معمولاً بالاتر است.
- آیا این تمرین برای مبتدیان مناسب است؟
- اگر تازهکار هستید، میتوانید این حرکت را با دامنه حرکتی کمتر و حفظ خط صاف بدن شروع کنید تا کنترل بیشتری داشته باشید. مبتدیان بهتر است ابتدا پلانک ساعد ثابت را تمرین کنند و سپس به بدنکشی با بند معلق روی بیاورند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای بدنکشی با بند معلق چیست؟
- یکی از رایجترین اشتباهات افتادن کمر یا شکستن خط صاف بدن است که فشار زیادی به کمر وارد میکند. همچنین حرکت سریع و غیرکنترلشده میتواند آسیبزا باشد؛ بهتر است حرکت را آرام و با تمرکز بر درگیر کردن عضلات شکم انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای بدنکشی با بند معلق پیشنهاد میشود؟
- برای نتیجهگیری بهتر، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار یا ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگهداشتن حرکت در هر ست مناسب است. بین هر ست حدود ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید تا عملکرد عضلات حفظ شود.
- برای ایمنی در بدنکشی با بند معلق چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
- بندها را محکم و در نقطهای امن نصب کنید تا هنگام حرکت لغزش نداشته باشند. پیش از شروع، بدن را گرم کنید و از فشار بیشازحد به کمر خودداری کنید، مخصوصاً اگر سابقه مشکلات ستون فقرات دارید.
- چه تغییراتی یا انواعی از بدنکشی با بند معلق وجود دارد؟
- میتوانید شدت حرکت را با افزایش دامنه کشش یا اضافه کردن حرکات جانبی به بدنکشی بیشتر کنید. همچنین میتوانید با قرار دادن ساعد روی توپ تعادلی یا انجام حرکت با یک پا، تمرین را چالشبرانگیزتر کنید.
