- حرکت لانج معکوس ضربدری با TRX بیشتر روی چه عضلاتی کار میکند؟
- این تمرین عمدتاً عضلات باسن (گلوتها)، رانهای جلو و عقب، و ساق پا را درگیر میکند. همچنین عضلات کمکی مثل شانهها، عضلات پشت و شکم برای حفظ تعادل و کنترل کشش بند فعال میشوند.
- برای انجام لانج معکوس ضربدری چه تجهیزات لازم است و جایگزین چیست؟
- ابزار اصلی این حرکت بند تعلیقی TRX است که به دیوار یا چارچوب محکم نصب میشود. اگر TRX ندارید، میتوانید با کش مقاومتی یا حتی استفاده از یک طناب محکم که ارتفاع و طول مناسب دارد، حرکت مشابهی اجرا کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، اما بهتر است مبتدیها ابتدا لانج معمولی یا لانج عقب را بدون TRX تمرین کنند تا تعادل و فرم صحیح حرکت را یاد بگیرند. سپس با کشش کم روی بند تعلیقی، حرکت لانج معکوس ضربدری را شروع کنند.
- رایجترین اشتباهات در لانج معکوس ضربدری با TRX چیست؟
- قرار دادن پا بیش از حد عقب یا خیلی نزدیک، خم کردن بیش از اندازه کمر، و شل کردن بند تعلیقی از اشتباهات معمول هستند. برای جلوگیری از این موارد، باید ستون فقرات را صاف نگه داشت، فشار را بین دو پا تقسیم کرد و کشش بند را همیشه کنترل نمود.
- چند ست و تکرار برای لانج معکوس ضربدری پیشنهاد میشود؟
- برای هدفگیری عضلات پا و باسن، ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا مناسب است. اگر هدف افزایش استقامت عضلانی باشد، میتوان تعداد تکرار را به ۱۵ یا حتی ۲۰ افزایش داد.
- چطور این حرکت را ایمن انجام دهیم؟
- قبل از شروع تمرین مطمئن شوید TRX به نقطهای ثابت و مطمئن وصل شده باشد. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید، زانو را بیش از حد جلو نبرید و از گرم کردن اولیه برای پیشگیری از آسیب استفاده کنید.
- چه تغییراتی میتوان روی این حرکت ایجاد کرد؟
- برای افزایش چالش میتوان وزنه آزاد یا جلیقه وزنهدار اضافه کرد، یا سرعت اجرای حرکت را بیشتر کرد. برای سادهتر کردن، میتوان عمق لانج را کمتر کرد یا حرکت را بدون ضربدر پا انجام داد.
