- حرکت رولاوت شکم ایستاده با TRX کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات شکم و موربها (کنارههای شکم) وارد میکند و به طور همزمان شانهها، عضلات پشت بالایی و پایینی هم برای حفظ ثبات درگیر میشوند. اجرای صحیح باعث درگیر شدن کامل میانتنه و بهبود قدرت هسته بدن میشود.
- برای انجام رولاوت شکم ایستاده چه تجهیزاتی لازم است؟
- بند تعلیقی TRX اصلیترین ابزار برای انجام این تمرین است. اگر TRX ندارید، میتوانید از بندهای مقاومتی محکم یا حتی کش تمرینی متصل به نقطه ثابت به عنوان جایگزین استفاده کنید، البته باید مراقب میزان مقاومت و ایمنی باشید.
- آیا رولاوت شکم ایستاده با TRX برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت جزء تمرینهای پیشرفته برای شکم محسوب میشود، چون نیاز به قدرت میانتنه و کنترل بدن دارد. مبتدیها بهتر است ابتدا حرکات پایهای مانند پلانک یا رولاوت با دامنه کوتاه را تمرین کنند و سپس به نسخه کامل این حرکت برسند.
- اشتباهات رایج در رولاوت شکم ایستاده چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- قوس دادن بیش از حد کمر، شل شدن شکم و حرکت سریع به جلو و عقب از اشتباهات رایج است. برای جلوگیری از این مشکلات، شکم را منقبض نگه دارید، ستون فقرات را در حالت طبیعی حفظ کنید و حرکت را آهسته و کنترلشده انجام دهید.
- چند ست و تکرار برای رولاوت شکم ایستاده پیشنهاد میشود؟
- برای شروع، ۲ تا ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود و با پیشرفت قدرت میانتنه، تعداد تکرارها را افزایش دهید. بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا عضلات شکم به اندازه کافی ریکاوری شوند.
- نکات ایمنی مهم در اجرای رولاوت شکم ایستاده با TRX چیست؟
- بندهای TRX باید به نقطه ثابت و محکم متصل باشند تا در حین تمرین خطر افتادن وجود نداشته باشد. همچنین اگر مشکلات کمر یا شانه دارید، قبل از شروع با مربی یا پزشک مشورت کنید و دامنه حرکت را محدود نگه دارید.
- چه تغییراتی میتوان برای آسانتر یا سختتر کردن رولاوت شکم ایستاده انجام داد؟
- برای آسانتر کردن، زاویه بدن را کمتر کنید و فاصله پاها را بیشتر بگیرید تا ثبات افزایش یابد. برای سختتر کردن، زاویه بدن را افزایش دهید یا حرکت را با سرعت کمتر و مکث در انتهای دامنه انجام دهید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود.
