- حرکت پولاور با هالتر روی نیمکت شیبدار منفی بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات سینه را هدف قرار میدهد و همزمان عضلات پشت، سرشانهها، پشت بازوها و عضلات شکم نیز درگیر میشوند. حالت شیبدار منفی باعث میشود دامنه حرکتی بیشتر شده و فشار متعادلتری روی عضلات اعمال شود.
- برای انجام پولاور منفی با هالتر چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزین دارد؟
- نیاز به یک نیمکت شیبدار منفی و هالتر دارید. اگر نیمکت منفی در اختیار ندارید، میتوانید از نیمکت صاف یا نیمکت شیبدار مثبت با تغییر زاویه بدن استفاده کنید، ولی اثرگذاری و دامنه حرکت کمی متفاوت خواهد بود.
- آیا پولاور روی نیمکت منفی برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل نیاز به کنترل وزنه در دامنه زیاد، برای مبتدیها توصیه میشود با وزنه سبک و زیر نظر مربی انجام شود. شروع با تکنیک صحیح، قبل از افزایش مقاومت، از آسیبدیدگی جلوگیری میکند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پولاور با هالتر روی نیمکت منفی چیست؟
- قرار ندادن صحیح پاها زیر پد نیمکت، قوس بیشازحد کمر و پایین بردن هالتر بیش از دامنه ایمن از اشتباهات رایج است. حفظ کنترل کامل هالتر و تنفس منظم، کیفیت اجرا و امنیت تمرین را تضمین میکند.
- برای گرفتن بهترین نتیجه از پولاور با هالتر چه تعداد ست و تکرار مناسب است؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. در صورتی که هدف افزایش حجم و استقامت عضلانی باشد، میتوان تعداد تکرار را به ۱۲ تا １５ افزایش داد و وزنه را متناسب با توان انتخاب کرد.
- هنگام اجرای پولاور با هالتر روی نیمکت شیبدار منفی چه نکات ایمنی باید رعایت شود؟
- همیشه پیش از شروع، هالتر را با دو دست محکم بگیرید و مطمئن شوید پاها در جایگاه مناسب قفل شدهاند. استفاده از وزنه قابل کنترل و حضور یک یار تمرینی میتواند خطر افتادن هالتر یا فشار بیشازحد بر مفاصل شانه را کاهش دهد.
- چه تغییراتی میتوان در پولاور روی نیمکت منفی ایجاد کرد تا عضلات مختلف بیشتر درگیر شوند؟
- میتوانید از دمبل به جای هالتر استفاده کنید تا دامنه حرکتی آزادتر شود. همچنین تغییر فاصله دستها یا کاهش زاویه شیب نیمکت، میزان فشار بر عضلات سینه و پشت را تغییر میدهد و امکان تنوع در تمرین را فراهم میکند.
