- حرکت پولاور هالتر دست باز روی نیمکت شیبدار منفی چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت عضلات سینه و پشت را به طور اصلی هدف قرار میدهد و همچنین شانهها، پشت بازو و عضلات شکم را به عنوان عضلات کمکی فعال میکند. زاویه نیمکت منفی باعث افزایش دامنه حرکت و فشار بیشتر روی فیبرهای سینه و لات میشود.
- برای انجام پولاور هالتر دست باز چه تجهیزات مورد نیاز است و آیا جایگزین دارد؟
- برای انجام این تمرین به یک نیمکت شیبدار منفی و هالتر نیاز دارید. در صورت نبود نیمکت منفی، میتوانید از نیمکت صاف یا شیب مثبت استفاده کنید، اما تأثیر و دامنه حرکت اندکی متفاوت خواهد بود.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- به دلیل نیاز به کنترل وزن در دامنه وسیع و خطر فشار به کتف، این تمرین بیشتر برای افراد با تجربه متوسط تا حرفهای توصیه میشود. مبتدیها بهتر است ابتدا با دمبل یا هالتر سبک و روی نیمکت صاف تکنیک صحیح را یاد بگیرند.
- رایجترین اشتباهات در اجرای پولاور هالتر دست باز چیست و چگونه از آن جلوگیری کنیم؟
- از اشتباهات شایع میتوان به خم شدن بیش از حد آرنج، بردن هالتر خیلی پایین و قوس بیش از حد ستون فقرات اشاره کرد. برای جلوگیری، وزن مناسب انتخاب کنید، آرنجها را نیمهخم ثابت نگه دارید و شکم را منقبض کنید تا ستون فقرات محافظت شود.
- چه تعداد ست و تکرار برای این حرکت مناسب است؟
- برای اهداف قدرت و حجم، معمولاً ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار توصیه میشود. در تمرینات استقامتی یا فرمدهی، میتوانید ۲ تا ۳ ست با ۱۲ تا 15 تکرار با وزنه سبکتر انجام دهید.
- نکات ایمنی مهم در انجام پولاور هالتر دست باز روی نیمکت منفی چیست؟
- وزنه را کنترلشده حرکت دهید و از حرکات انفجاری خودداری کنید. در صورت ضعف در شانه یا کتف، عضلات را پیش از تمرین گرم و کشش دهید و در صورت نیاز از یار تمرینی برای کمک استفاده کنید.
- چه تغییرات یا واریشنهایی برای این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید این تمرین را با دمبل، سیمکش یا هالتر سبکتر انجام دهید تا فشار کمتر یا زاویه متفاوت ایجاد شود. همچنین تغییر عرض دست یا استفاده از نیمکت صاف یا شیبدار مثبت میتواند تمرکز عضلات را تغییر دهد.
