نگهداشتن فلای دمبل روی نیمکت شیبدار ۳۰ درجه (ایزومتریک) Exercise Images
Showing step 1 of 1
نگهداشتن فلای دمبل روی نیمکت شیبدار ۳۰ درجه (ایزومتریک)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی نیمکت شیبدار ۳۰ درجه بنشینید و در هر دست یک دمبل بگیرید. دمبلها را در حالت فلای به آرامی به طرفین باز کرده و زمانی که کشش را در سینه حس کردید، در همان وضعیت به صورت ایزومتریک نگه دارید. پس از مدت زمان مورد نظر، دمبلها را به حالت اولیه بازگردانید.
آموزش گام به گام
- ۱. نیمکت قابل تنظیم را روی شیب ۳۰ درجه قرار دهید و روی آن بنشینید. در هر دست یک دمبل بگیرید و دمبلها را روی رانهای خود قرار دهید و محکم نگه دارید.
- ۲. به آرامی روی نیمکت دراز بکشید به طوری که پشت و سرتان کاملاً حمایت شود. دمبلها را بالای سینه نگه دارید، بازوها کاملاً کشیده اما کمی در آرنجها خم باشند.
- ۳. دمبلها را به آرامی و در یک قوس باز به طرفین پایین بیاورید، در تمام حرکت آرنجها کمی خمیده بمانند. زمانی که بازوها موازی با زمین شدند یا کشش را در عضلات سینه حس کردید، توقف کنید.
- ۴. در همین وضعیت به صورت ایزومتریک (بدون حرکت)، عضلات سینه را منقبض و تحت فشار نگه دارید. عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید و اجازه ندهید بازوها بیشتر پایین بیایند.
- ۵. پس از مدت زمان مورد نظر، با کنترل کامل و با معکوس کردن حرکت قوسی، دمبلها را به حالت شروع بازگردانید.
- ۶. این حرکت را به تعداد ست و تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- تمرین نگهداشتن فلای دمبل روی نیمکت شیبدار ۳۰ درجه بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به صورت ایزومتریک بیشترین فشار را روی عضلات سینه بهویژه بخش بالایی میگذارد. همچنین عضلات سرشانه قدامی و جلو بازو به عنوان عضلات کمکی فعال میشوند.
- برای انجام این حرکت چه تجهیزات ورزشی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- برای این تمرین به یک نیمکت شیبدار ۳۰ درجه و دو دمبل نیاز دارید. اگر دمبل در دسترس نباشد، میتوانید از کش مقاومتی یا بطری آب سنگین استفاده کنید.
- آیا این تمرین برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، با وزنههای سبک میتوان این تمرین را برای مبتدیها اجرا کرد. مهم است که فرم بدنی صحیح رعایت شود تا از فشار اضافی روی شانهها جلوگیری شود.
- رایجترین اشتباهات در انجام فلای دمبل ایزومتریک روی نیمکت شیبدار چیست؟
- باز کردن بیش از حد دستها یا خم شدن بیش از اندازه آرنج از اشتباهات رایج است. حفظ زاویه مناسب آرنج و کنترل وزنه برای جلوگیری از آسیبدیدگی ضروری است.
- مدت زمان نگه داشتن در این حرکت باید چقدر باشد؟
- برای شروع، ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه داشتن مناسب است و با پیشرفت میتوان این زمان را تا ۴۵ ثانیه افزایش داد. سه تا چهار ست با استراحت بین هر ست توصیه میشود.
- چه نکات ایمنی را هنگام اجرای این حرکت باید رعایت کرد؟
- وزنه مناسب انتخاب کنید تا کنترل حرکت آسان باشد و کمر یا شانهها در وضعیت درست باقی بمانند. گرمکردن قبل از تمرین و اجرای آرام حرکت از آسیب جلوگیری میکند.
- چه تغییراتی یا واریانتهایی میتوان برای این تمرین اجرا کرد؟
- میتوانید زاویه نیمکت را تغییر دهید تا بخشهای مختلف سینه بیشتر درگیر شوند یا از دمبلهای سبک با نگهداشتن زمان طولانیتر استفاده کنید. همچنین اجرای حرکت با کش مقاومتی تنوع خوبی ایجاد میکند.