کشش دیپ پشت بازو Exercise Images
Showing step 1 of 1
کشش دیپ پشت بازو
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (ثانیه)
نحوه اجرا
روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. دستها را پشت بدن با انگشتان رو به سمت بدن بگذارید و به آرامی آرنجها را خم کنید تا کشش را در پشت بازو و شانهها احساس کنید. این حالت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
آموزش گام به گام
- ۱. روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید. ۲. دستهای خود را پشت بدن روی زمین بگذارید، به طوری که انگشتان به سمت بدن و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. ۳. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و با فشار کف دستها به زمین، سینه را کمی به سمت بالا بلند کنید. ۴. به آرامی آرنجها را خم کنید تا بالاتنه کمی پایین بیاید و کشش را در عضلات پشت بازو و شانهها احساس کنید. ۵. این کشش را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سینه را باز و شانهها را ریلکس نگه دارید. ۶. به حالت اولیه بازگردید و در صورت نیاز حرکت را تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- کشش دیپ پشت بازو دقیقا کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت بیشتر روی عضلات پشت بازو (تریسپس) تمرکز دارد، اما شانهها، عضلات سینه و بخش بالایی شکم نیز به صورت ثانویه کشیده و فعال میشوند. انجام صحیح باعث بهبود انعطافپذیری و ریکاوری عضلات این نواحی میشود.
- برای انجام کشش دیپ پشت بازو چه تجهیزاتی لازم است؟
- این حرکت بدون هیچ تجهیز خاصی و تنها با وزن بدن قابل انجام است. میتوانید آن را روی زمین یا حتی با تکیه به یک دیوار یا نیمکت کوچک انجام دهید تا راحتتر وضعیت را حفظ کنید.
- آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، کشش دیپ پشت بازو از حرکات ساده و کمفشار محسوب میشود و مبتدیها هم میتوانند آن را انجام دهند. تنها کافی است دامنه حرکت را کوتاهتر بگیرید تا فشار بیش از حد به مفاصل وارد نشود.
- رایجترین اشتباهات در کشش دیپ پشت بازو چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- بزرگترین اشتباه خم کردن بیش از حد آرنجها یا قرار دادن دستها خیلی دور از بدن است که باعث فشار روی شانهها میشود. برای جلوگیری، دستها را در عرض شانه و نزدیک بدن بگذارید و کشش را به آرامی انجام دهید.
- چند ثانیه باید کشش دیپ پشت بازو را نگه داریم؟
- به طور معمول توصیه میشود این حالت را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید. برای ریکاوری بهتر میتوانید در ۲ تا ۳ نوبت با فاصله کوتاه این کشش را تکرار کنید.
- برای پیشگیری از آسیب در حرکت کشش دیپ پشت بازو چه نکات ایمنی را باید رعایت کرد؟
- قبل از شروع، بدن را گرم کنید و از کشش ناگهانی خودداری نمایید. اگر دچار درد شدید یا محدودیت حرکتی در شانه یا آرنج هستید، دامنه حرکت را کم کنید یا با مربی مشورت کنید.
- چه تغییراتی یا نسخههای دیگر این حرکت وجود دارد؟
- میتوانید این کشش را روی نیمکت یا صندلی انجام دهید تا کشش عمیقتر شود، یا زانوها را کمی جلو بگذارید تا شدت کمتر شود. همچنین میتوان با حرکت دادن آرام لگن به جلو و عقب، دامنه کشش را کنترل کرد.