- در حرکت اسکوات با هالتر به پرس سرشانه کدام عضلات بیشتر درگیر میشوند؟
- این تمرین عضلات پا بهویژه چهارسر ران و سرینی، و همچنین سرشانهها را بهطور اصلی درگیر میکند. عضلات شکم، پشت پا، سهسر بازویی، ساق پا و حتی بخش بالایی سینه نیز بهصورت ثانویه فعال میشوند و به پایداری و قدرت کلی بدن کمک میکنند.
- برای اجرای این حرکت چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- اصلیترین وسیله مورد نیاز هالتر است که وزن آن متناسب با توان فرد انتخاب میشود. اگر دسترسی به هالتر ندارید، میتوانید از دمبل، کتلبل یا حتی یک میله مقاومتی استفاده کنید تا حرکت مشابه و با شدت مناسب انجام شود.
- آیا اسکوات با هالتر به پرس سرشانه برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت برای مبتدیها قابل اجراست، اما باید با وزن سبک شروع شود تا فرم و تکنیک صحیح رعایت گردد. بهتر است ابتدا هر بخش حرکت را جداگانه تمرین کنید (اسکوات و پرس سرشانه) و پس از اطمینان از تسلط، ترکیب دو بخش را انجام دهید.
- رایجترین اشتباهات در این تمرین چیست و چگونه باید از آنها جلوگیری کرد؟
- خم کردن بیش از حد کمر در اسکوات یا فشار دادن هالتر با شانههای غیر پایدار رایجترین خطاهاست. برای پیشگیری، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید، زانوها را همراستا با پنجهها پایین ببرید و هنگام پرس سرشانه، شکم را منقبض کنید.
- چند ست و تکرار برای این تمرین پیشنهاد میشود؟
- برای اهداف قدرتی، ۳ تا ۵ ست با ۵ تا ۸ تکرار و وزن سنگین توصیه میشود. اگر قصد افزایش استقامت یا چربیسوزی دارید، میتوانید ۳ تا ۴ ست با ۱۰ تا ۱۵ تکرار و وزن متوسط انجام دهید.
- نکات ایمنی مهم هنگام اجرای اسکوات با هالتر به پرس سرشانه چیست؟
- همیشه پیش از شروع بدن را گرم کنید و از کفش ورزشی با کفی ثابت استفاده کنید. وزن هالتر باید متناسب با توان شما باشد و در حین حرکت، نفسگیری منظم و حفظ تعادل را فراموش نکنید.
- چه تغییراتی میتوان در این حرکت ایجاد کرد تا شدت یا هدف تمرین متفاوت شود؟
- میتوانید حرکت را با توقف یک تا دو ثانیه در پایین اسکوات اجرا کنید تا فشار بیشتری بر عضلات پا وارد شود. همچنین، استفاده از هالتر بدون وزنه یا دمبل سبک برای تمرکز بیشتر بر فرم، یا انجام حرکت با سرعت بالاتر برای تمرینات کراسفیت، از تغییرات رایج است.
