- حرکت پشتزدن و پرس بالای سر بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات شانهها، عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات شکم، ساق پا، پشت بازو و سینه به صورت ثانویه فعال میشوند و به تثبیت و قدرتبخشی کمک میکنند.
- برای انجام پشتزدن و پرس بالای سر چه وسایلی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- ابزار اصلی این تمرین هالتر است، اما اگر هالتر در دسترس نباشد میتوانید از دمبل یا کتلبل استفاده کنید. البته با این جایگزینها دامنه حرکت و فشار کمی تغییر میکند.
- آیا حرکت پشتزدن و پرس بالای سر برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل پیچیدگی و نیاز به هماهنگی بالا بیشتر برای افراد متوسط و حرفهای توصیه میشود. مبتدیها بهتر است ابتدا به اسکات و پرس بالای سر بهصورت جداگانه مسلط شوند و سپس ترکیب آن را امتحان کنند.
- رایجترین اشتباهات در پشتزدن و پرس بالای سر چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خمکردن بیش از حد کمر، نگهداشتن نفس و قرار دادن هالتر بیش از حد جلو یا عقب از سر از اشتباهات رایج هستند. توجه به فرم صحیح، گرمکردن کافی و استفاده از وزنه مناسب این مشکلات را کاهش میدهد.
- برای پشتزدن و پرس بالای سر چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش قدرت، ۳ تا ۵ ست با ۳ تا ۶ تکرار مناسب است و برای تناسباندام عمومی میتوانید ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وزنه باید به اندازهای باشد که فرم صحیح حفظ شود.
- چه نکات ایمنی را باید در پشتزدن و پرس بالای سر رعایت کرد؟
- همیشه قبل از تمرین بدن را گرم کنید و فضای اطراف خود را بررسی کنید. استفاده از کفش مناسب، کنترل تنفس و داشتن اسپاتر (همراه تمرینی) هنگام کار با وزنه سنگین ضروری است.
- چه تغییرات یا انواع دیگری از حرکت پشتزدن و پرس بالای سر وجود دارد؟
- میتوانید این تمرین را با دمبل یا کتلبل انجام دهید، یا اسکات نیمه و پرس سریع را جایگزین نسخه کامل کنید. همچنین اجرای آن بهصورت پاورجرک برای افراد با انعطاف کمتر مناسبتر است.
