پُشتزدن و پرس بالای سر (Squat Jerk) Exercise Images
Showing step 1 of 4
پُشتزدن و پرس بالای سر (Squat Jerk)
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
حرکت پشتزدن و پرس بالای سر ترکیبی از اسکات و پرس بالای سر است. هالتر را روی شانهها قرار داده، اسکات بزنید و سپس با یک حرکت انفجاری هالتر را بالای سر پرس کنید و بایستید.
آموزش گام به گام
- صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. هالتر را روی شانههای خود در حالت فرانت رک (جلو سینه) قرار دهید. آرنجها رو به جلو و عضلات مرکزی بدن منقبض باشند.
- با خم کردن زانوها و مفصل ران، بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید. کمر صاف و سینه رو به جلو باشد. تا جایی پایین بروید که رانهای شما موازی با زمین یا پایینتر قرار گیرند.
- از حالت اسکات، با یک حرکت انفجاری هالتر را به سمت بالا فشار دهید و همزمان بدن خود را در حالت اسکات عمیقتری قرار دهید. دستها را کاملاً صاف کنید تا هالتر بالای سر قفل شود.
- برای مدت کوتاهی در حالت بالای سر مکث کنید و مطمئن شوید که هالتر ثابت است و عضلات مرکزی بدن منقبض هستند.
- در حالی که هالتر بالای سر قرار دارد، از حالت اسکات بلند شوید و زانوها و مفصل ران را کاملاً صاف کنید.
- با احتیاط هالتر را به حالت فرانت رک برگردانید و حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- حرکت پشتزدن و پرس بالای سر بیشتر کدام عضلات را درگیر میکند؟
- این حرکت به طور اصلی عضلات شانهها، عضلات چهارسر ران و سرینی را هدف قرار میدهد. همچنین عضلات شکم، ساق پا، پشت بازو و سینه به صورت ثانویه فعال میشوند و به تثبیت و قدرتبخشی کمک میکنند.
- برای انجام پشتزدن و پرس بالای سر چه وسایلی لازم است و جایگزین آن چیست؟
- ابزار اصلی این تمرین هالتر است، اما اگر هالتر در دسترس نباشد میتوانید از دمبل یا کتلبل استفاده کنید. البته با این جایگزینها دامنه حرکت و فشار کمی تغییر میکند.
- آیا حرکت پشتزدن و پرس بالای سر برای مبتدیها مناسب است؟
- این حرکت به دلیل پیچیدگی و نیاز به هماهنگی بالا بیشتر برای افراد متوسط و حرفهای توصیه میشود. مبتدیها بهتر است ابتدا به اسکات و پرس بالای سر بهصورت جداگانه مسلط شوند و سپس ترکیب آن را امتحان کنند.
- رایجترین اشتباهات در پشتزدن و پرس بالای سر چیست و چگونه از آنها جلوگیری کنیم؟
- خمکردن بیش از حد کمر، نگهداشتن نفس و قرار دادن هالتر بیش از حد جلو یا عقب از سر از اشتباهات رایج هستند. توجه به فرم صحیح، گرمکردن کافی و استفاده از وزنه مناسب این مشکلات را کاهش میدهد.
- برای پشتزدن و پرس بالای سر چند ست و تکرار پیشنهاد میشود؟
- برای افزایش قدرت، ۳ تا ۵ ست با ۳ تا ۶ تکرار مناسب است و برای تناسباندام عمومی میتوانید ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وزنه باید به اندازهای باشد که فرم صحیح حفظ شود.
- چه نکات ایمنی را باید در پشتزدن و پرس بالای سر رعایت کرد؟
- همیشه قبل از تمرین بدن را گرم کنید و فضای اطراف خود را بررسی کنید. استفاده از کفش مناسب، کنترل تنفس و داشتن اسپاتر (همراه تمرینی) هنگام کار با وزنه سنگین ضروری است.
- چه تغییرات یا انواع دیگری از حرکت پشتزدن و پرس بالای سر وجود دارد؟
- میتوانید این تمرین را با دمبل یا کتلبل انجام دهید، یا اسکات نیمه و پرس سریع را جایگزین نسخه کامل کنید. همچنین اجرای آن بهصورت پاورجرک برای افراد با انعطاف کمتر مناسبتر است.