حرکت دیپ پشت بازو با وزنه روی پارالل بلند کدام عضلات را درگیر میکند؟

این حرکت بیشترین فشار را روی عضلات سهسر بازویی (سهسر پشت بازو) ایجاد میکند و بهطور ثانویه قسمت بالایی سینه، سر جلویی سرشانهها و عضلات شکم برای کنترل بدن فعال میشوند.

برای دیپ پشت بازو با وزنه چه تجهیزات لازم است و آیا جایگزین دارد؟

برای اجرای این حرکت به پارالل بلند و کمربند دیپ با صفحه وزنه نیاز دارید. اگر کمربند دیپ ندارید، میتوانید وزنه را با پاها نگه دارید یا از وزنهدار کردن بدن با جلیقه وزنه استفاده کنید.

آیا این حرکت برای مبتدیها مناسب است؟

دیپ پشت بازو با وزنه فشار بالایی به بازوها و شانهها وارد میکند و برای افراد مبتدی توصیه نمیشود. بهتر است ابتدا دیپ بدون وزنه یا با کمک کش لاستیکی انجام دهید تا قدرت کافی بهدست آورید.

رایجترین اشتباهات در اجرای دیپ پشت بازو با وزنه چیست؟

خم شدن زیاد به جلو که فشار را به سینه منتقل میکند و پایین رفتن بیش از حد که به مفصل شانه آسیب میزند از اشتباهات رایج است. همچنین بیثباتی کمربند وزنه میتواند باعث مشکل در تعادل شود.

چند ست و تکرار برای دیپ پشت بازو با وزنه پیشنهاد میشود؟

برای عضلهسازی، ۳ تا ۴ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار و وزنهای که حرکت را چالشبرانگیز کند مناسب است. اگر هدف افزایش قدرت است، ستها را کمتر ولی وزنه را سنگینتر انتخاب کنید.

در اجرای دیپ پشت بازو با وزنه باید به چه نکات ایمنی توجه کرد؟

گرمکردن کامل شانهها و بازوها پیش از حرکت ضروری است. هنگام پایین رفتن آرنجها را کنترل کنید و از پرتاب بدن یا استفاده از ضربه ناگهانی برای بالا آمدن خودداری کنید.

تغییرات یا انواع دیگر دیپ پشت بازو با وزنه کداماند؟

میتوانید دیپ را با نیمدامنه برای تمرکز بر عضلات سهسر یا با دامنه کامل برای تقویت سینه و شانهها اجرا کنید. همچنین استفاده از کش مقاومتی یا جلیقه وزنه بهجای کمربند دیپ، تنوع مناسبی ایجاد میکند.

دیپ پشت بازو با وزنه روی پارالل بلند

عضلات درگیر

اصلی:

کمکی:

تجهیزات لازم

بارفیکس

صفحه وزنه

نوع تمرین

وزنه و تکرار

نحوه اجرا

برای انجام این حرکت، روی پارالل‌های بلند قرار بگیرید و یک صفحه وزنه را با کمربند دیپ به دور کمر خود ببندید. بدن خود را با بازوهای صاف بالا نگه دارید و با خم کردن آرنج‌ها پایین بروید تا بازوها موازی زمین شوند، سپس دوباره به حالت شروع بازگردید.

آموزش گام به گام

۱. ابتدا روی پارالل‌های بلند قرار بگیرید و میله‌ها را محکم با کف دست رو به داخل بگیرید و بازوها را کاملاً صاف کنید. ۲. یک صفحه وزنه را به کمربند دیپ وصل کرده و آن را به دور کمر خود ببندید. مطمئن شوید وزنه ثابت است و بیش از حد تاب نمی‌خورد. ۳. بدن خود را با صاف نگه داشتن بازوها از زمین بلند کنید، تنه را صاف و پاها را از زانو خم نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است. ۴. به آرامی با خم کردن آرنج‌ها و نزدیک نگه داشتن آن‌ها به پهلوها، بدن خود را پایین بیاورید تا بازوها موازی زمین یا کمی پایین‌تر قرار بگیرند. ۵. در پایین‌ترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و از هرگونه پرش یا تاب خوردن جلوگیری کنید. ۶. با صاف کردن بازوها و درگیر کردن عضلات پشت بازو (تری‌سپس)، بدن را به وضعیت شروع بازگردانید. ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و در تمام طول تمرین فرم صحیح و کنترل را حفظ کنید.

حرکات جایگزین