پیادهروی با دستگاه الیپتیکال Exercise Images
Showing step 1 of 2
پیادهروی با دستگاه الیپتیکال
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
زمان (دقیقه)
نحوه اجرا
روی دستگاه الیپتیکال قرار بگیرید و پاهای خود را روی پدالها بگذارید. با گرفتن دستهها و تنظیم مقاومت، حرکات پا و دست را به صورت هماهنگ و ریتمیک انجام دهید. این تمرین یک فعالیت هوازی مؤثر برای تقویت قلب و عضلات پایینتنه است.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا روی دستگاه الیپتیکال قرار بگیرید و پاهای خود را به طور محکم روی پدالها بگذارید.
- ۲. دستههای دستگاه را با هر دو دست محکم بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- ۳. دستگاه را روشن کرده و سطح مقاومت و برنامه مورد نظر خود را انتخاب کنید یا تنظیمات را به صورت دستی تغییر دهید.
- ۴. یکی از پدالها را به جلو فشار دهید و همزمان دسته مخالف را به سمت خود بکشید تا حرکتی روان و لغزنده ایجاد شود.
- ۵. حرکات پا و دست را به صورت متناوب و هماهنگ انجام دهید تا حرکت پیوسته و ریتمیک حفظ شود.
- ۶. وضعیت بدن خود را صاف نگه دارید، پشت را راست و عضلات مرکزی (شکم و کمر) را درگیر کنید.
- ۷. سرعت و مقاومت دستگاه را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و هدف تمرینی خود تنظیم کنید.
- ۸. تمرین را تا مدت زمان یا مسافت تعیینشده ادامه دهید یا تا زمانی که هدف خود را کامل کنید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- دستگاه الیپتیکال چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- تمرین پیادهروی با دستگاه الیپتیکال علاوه بر تقویت سیستم قلبی-عروقی، عضلات باسن، رانها، ساق پا، شانهها، پشت و شکم را نیز درگیر میکند. هماهنگی حرکات دست و پا باعث کارکرد همزمان بالاتنه و پایینتنه میشود.
- برای شروع با دستگاه الیپتیکال چه تجهیزاتی لازم است؟
- تنها به خود دستگاه الیپتیکال نیاز دارید که در بیشتر باشگاهها موجود است. اگر دسترسی به الیپتیکال ندارید، میتوانید از دوچرخه ثابت یا تردمیل به عنوان فعالیت هوازی جایگزین استفاده کنید.
- آیا استفاده از الیپتیکال برای مبتدیها مناسب است؟
- بله، الیپتیکال انتخاب بسیار خوبی برای مبتدیهاست چون فشار کمی به مفاصل وارد میکند و شدت تمرین قابل تنظیم است. بهتر است با زمان کوتاه و مقاومت کم شروع کنید تا بدن به حرکت عادت کند.
- رایجترین اشتباهات هنگام کار با دستگاه الیپتیکال چیست؟
- قرار گرفتن در وضعیت خمیده، بیتوجهی به هماهنگی دست و پا و استفاده از مقاومت بسیار بالا از رایجترین اشتباهات است. برای جلوگیری، ستون فقرات را صاف نگه دارید، دستهها را فعالانه حرکت دهید و شدت تمرین را بهتدریج افزایش دهید.
- مدت زمان مناسب برای تمرین با دستگاه الیپتیکال چقدر است؟
- برای اهداف عمومی تناسب اندام، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط توصیه میشود. ورزشکاران حرفهای میتوانند بسته به هدف تا ۴۵ دقیقه یا بیشتر ادامه دهند.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام کار با دستگاه الیپتیکال رعایت کنم؟
- قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید که دستگاه سالم و پایدار است. از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید، مچ دست و زانو را بیشازحد تحت فشار قرار ندهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- چه تنوعهایی برای تمرین با الیپتیکال وجود دارد؟
- میتوانید با تغییر مقاومت، سرعت یا حرکت معکوس پاها شدت تمرین را تغییر دهید. همچنین ترکیب تمرین اینتروال با الیپتیکال به افزایش کالریسوزی و بهبود استقامت کمک میکند.