برپی با دمبل Exercise Images
Showing step 1 of 5
برپی با دمبل
عضلات درگیر
تجهیزات لازم
نوع تمرین
وزنه و تکرار
نحوه اجرا
برای انجام برپی با دمبل، با دمبلها در دست و پاها به عرض شانه بایستید. بدن را به حالت اسکوات پایین بیاورید، پاها را به عقب پرتاب کنید، یک شنا بروید و سپس پاها را به جلو برگردانده و به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت ترکیبی، عضلات مختلف بدن و سیستم قلبی-عروقی را به چالش میکشد.
آموزش گام به گام
- ۱. ابتدا صاف بایستید و در هر دست یک دمبل نگه دارید، دستها کاملاً کشیده در کنار بدن و پاها به عرض شانه باشند.
- ۲. با خم کردن زانوها و لگن، بدن را به حالت اسکوات پایین آورده و دمبلها را روی زمین جلوی خود قرار دهید.
- ۳. پاها را به عقب پرتاب کنید تا به وضعیت پلانک برسید، در حالی که دستها همچنان دمبلها را روی زمین نگه داشتهاند. بدن باید از سر تا پاشنه در یک خط صاف قرار گیرد.
- ۴. یک حرکت شنا انجام دهید؛ سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس دوباره به وضعیت پلانک برگردید.
- ۵. پاها را به جلو پرتاب کنید تا به حالت اسکوات بازگردید و دستها همچنان روی دمبلها باشند.
- ۶. با قدرت بایستید و دمبلها را دوباره به کنار بدن بازگردانید تا به وضعیت شروع برگردید.
- ۷. این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید.
حرکات جایگزین
سوالات متداول
- برپی با دمبل چه عضلاتی را درگیر میکند؟
- این حرکت ترکیبی علاوه بر تقویت عضلات شکم، شانهها و پاهای بالایی، عضلات سینه، پشت بازو، باسن، ساق پا و عضلات پشت را نیز فعال میکند. همچنین سیستم قلبی-عروقی را به شدت تحت فشار قرار میدهد و مقاومت کلی بدن را افزایش میدهد.
- برای انجام برپی با دمبل چه تجهیزاتی لازم است و آیا جایگزینی وجود دارد؟
- اصلیترین وسیله مورد نیاز دمبل است که میتواند با وزنهای مختلف بسته به سطح تمرین انتخاب شود. اگر دمبل در دسترس نیست، میتوان از بطری آب پر، کیسه شن یا حتی وزن بدن بدون ابزار استفاده کرد.
- آیا برپی با دمبل برای مبتدیها مناسب است؟
- اگرچه این حرکت پرچالش است، مبتدیها میتوانند آن را با دمبل سبک یا بدون دمبل شروع کنند و سرعت را کاهش دهند. پیشنهاد میشود ابتدا فرم صحیح برپی ساده را یاد بگیرند و سپس وزن اضافه کنند.
- چه اشتباهات رایجی در اجرای برپی با دمبل وجود دارد و چگونه میتوان از آنها جلوگیری کرد؟
- کمر خم یا قوس بیش از حد، افتادن دمبل به جلو و اجرای سریع بدون کنترل از اشتباهات رایج است. حفظ ستون فقرات در حالت طبیعی، گرفتن محکم دمبلها و کنترل در هر بخش حرکت باعث پیشگیری از آسیب میشود.
- چند ست و تکرار برای برپی با دمبل پیشنهاد میشود؟
- برای تمرین عمومی، ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب است. در تمرینات هوازی یا کراسفیت میتوان حرکت را بهصورت زمانی، مثل ۳۰ تا ۶۰ ثانیه اجرا کرد و بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت داشت.
- چه نکات ایمنی را باید هنگام برپی با دمبل رعایت کرد؟
- انتخاب دمبل با وزن مناسب، گرم کردن کامل قبل از شروع و استفاده از کفش ورزشی با ثبات ضروری است. فضای کافی برای حرکت و کنترل سرعت در بخش پرتاب پا به عقب، خطر آسیب را کاهش میدهد.
- چه تغییرات یا انواع مختلفی از برپی با دمبل وجود دارد؟
- میتوان به جای شنا در وسط حرکت، حرکت پلانک یا زدن پرس سینه را اضافه کرد. همچنین ممکن است دمبل را بالای سر پرس کنید یا با پرش نهایی شدت تمرین را افزایش دهید.